직접 제가 작성한 글은 아닌데요 >그 전에 제가 헬스장에 다니면서 다이어트를 시작할때 우연하게 접했던 사이트에서 >이 글을 입수해서 저장해둔 이론입니다 > >운동을 무지 싫어했는데 지금은 마라톤 10 킬로는 쉽게 완주하는 체력으로 변했고 >나이는 40 대 중반 >키 159 에 51 킬로의 체중을 내 맘대로 유지할 수가 있게 되었습니다 >체중이 증가한다 싶으면 식사량 신경쓰고(칼로리) 운동량 늘이고 >아래로 내려가면 혈압이 떨어지니 컨디션이 안좋다는걸 제가 알게 되거던요.. 그럴때는 맛있는거 찾아서 먹고 운동량을 좀 줄입니다 > >지금은 헬스장은 안나가고 집에서 일주일에 최소한 5 일은 아침마당,행복체널을 보면서 1 시간 10 분을 운동합니다 >제 경우에는 오후 피아노 레슨을 하기 때문에 운동을 못하는데 >개개인에게 제일로 여유있는 시간을 택하면 좋겠죠? > >러닝머신 1.5 킬로그램 아령 양손에 들고 25 분 걷구요(뒤로걷기 5 분포함) >15 분은 뛰구요(물론 아령은 내려놓고) >나중에 다시 올리겠지만 체지방 감소시키는 데는 뛰는거 보다는 빨리 걷는게 더 효과가 큽니다 > >덤벨(아령모양의 무게가 좀 많이 나가는것으로 생각하시면 됨)..들고 상체,하체 운동 하고 윗몸 일으키기 (쇼파에 양다리 올리고 팔은 머리에 깍지끼고 상체만 30 도 정도 올리기)100 번 >시작과 끝에는 스트레칭 충분하게 합니다 > >이렇게 땀을 흘린후 집안청소를 시작하고 샤워를 하면 >몸이 아주 가벼워집니다 > >헬스장에 가셔서 하시면 더 좋겠지만 전 오고가는게 번거로워서 7 개월 다니고는 안다닙니다 >주말과 휴일에는 등산도하고 인라인 스케이트도 타구요 >그렇게도 싫어했던 운동을 이제는 즐겨하게 되었습니다 > >최근에는 제 딸이 수능 끝나고 ( 작년 11월)~~~3 월 중순까지 >이 이론에 힘입고,열심히 운동해서(4 개월에 13 킬로 감량 했어요) >딸까지 성공하고 나니까 이 이론이 정말 나 혼자에게만 적용되는게 아니라 누구나 하면 가능하다는 생각이 들어서 많은 주부님들과 이 정보를 공유하려 합니다.. >자신과의 싸움이 제일로 중요합니다만...자신감있게 ,건강하게 다이어트에 성공한 자신을 상상하며 한 번 해 보세요 >굶으면서 하는 다이어트는 >차후에 먹기 시작할때 ..우리몸은 눈치 빠르게도 무조건 저장을 한다고 합니다 >그래서 요요현상이 생기게되어 살빼기전보다 더 많은 체중이 불어나게 된다고 하네요 > >헬스장이 가까이에 있으면 운동하면서 식이요법까지 한 번 시작해 보세요.. >자신과의 혹독한 싸움인데 딱 3 개월만 싸워보십시요 >누구나 할 수 있답니다 >꼭 헬스장이 아니라도 여러가지 가능한 방법을 찾아서 운동을 하면 되는거 안닌가요? > >------------------------------------------------ > >식이요법부터 올립니다 >제가 직접 작성한건 아닌거 아시죠? > ><식이요법> > >식이요법으로 다이어트 > > >-------------------------------------------------------------------------------- > > >성인여성 일일 에너지 권장량 >체중(kg) > 소비열량(kcal) > >50 > 1900 > >52 > 2000 > >55 > 2100 > >60 > 2300 > >65 > 2500 > >70 > 2700 > > > > 표준체중 = (키(cm)-100)*0.9 키가 156이라면...(156-100)*0.9=50kg > > > > > 위의 표를 보시고 >일단 자신의 체중에 해당하는 열량을 알아내어 3으로 나눕니다>> 이수치가 한끼에 >드실수 있는 식품의 열량입니다.>> 예를 들어 28세 55키로인 여성분은 한끼에 700칼로 >리를 섭취하는게 적당하겠습니다.>> > >만일 500g의 지방을 줄이고자 한다면..3500kcal의 열량소모가 필요합니다.. > (참고 1kg을 줄일려면 약 7000kcal소모 필요 쩝..그냥 곱하기 2하면 되는군요>>) > >단 1주일에 900g이상 줄이면 건강에 지장을 초래합니다.>>; > 2주일에 한 1키로에서 1키로500그램정도가 적당하겠네요.(사실 그것도 힘들지요) > >그런에 신문광고에서 초단기간 어쩌구 하면서 선전하는걸 볼 때 한심한 생각이 듭니다. 당신을 초 단기간에 완전히 엉망으로 만들어 버리겠다는 말과 같은 것이지요. > > >예를 들어..하루 3000칼로리를 섭취하는 체중 60키로의 여성이 경우 체중의 변화가 >없다면 그녀의 일일 에너지 방출량은 3000칼로리 정도였을거에요... > > >왜냐하면 필요량은 2300인데 700정도 더 먹는데..체중이 늘지 않는건 그만큼 쓴다는 >얘기죠... > > >그렇다면..지방을 감소시킬려고..섭취량을 2000으로 떨어뜨리면..매일 1000정도 >모자라게 되져? 그럼 7일간 7000칼로리가 부족하네요..그럼 1주일동안 1킬로의 >체중이 줄어 드는 겁니다.. > > > > > > > > 잠시 휴식~~~~~...조금만 참고 더 읽어보세요>> > > > >그러나 실제로는 1키로그램 이상 빠집니다. > > 왜냐하면 지방보다 kg당 열량은 적고 물을 더 많이 함유하고 있는 저장 탄수화물이 >먼저 대사되기 때문입니다. 그러니 굶는다면 지방이 늦게 빠지기 때문에 오히려 몸에 필수 성분인 근육등이 더 빠지게 되지요. > > >그래서.사실 이건 대단히 위험한 생각입니다. > > >첫째로..개인은 하루 또는 주마다 에너지 방출량에는 상당한 변화가 있거던요.. >어떤 사람은 열량 제한과 그에 따른 체내 탄수화물 손실로 무기력 현상이 나타날수 >있는데 이는 에너지 소비 수준을 저하시키는 결과를 초래합니다..체중이 감소하면 >신체를 움직이는데 필요한 에너지값도 비례해서 감소하기 때문입니다. >그렇게 신진대사율이 점점 떨어지게 되지요. 왜..이런사람 있지 않는가요? 나는 물만 먹는되도 체중이 안빠져..라고...식사를 적게 하는되도 별 반응을 보이지 않는다는건 신진대사율이 떨어져서 조금만 먹어도 몸이 살아 가는 것입니다. > > >둘째로 개인차입니다. > > >그래도 어느정도까지는 위의 소비 칼로리를 줄이는 방법이 효과가 있습니다. > >간단히 말해서 섭취 칼로리 소비 칼로리가 기본이 될수는 있지만 수학 공식처럼 딱 떨어지는건 아니란 말입니다. > >*위에것을 계산하기 힘들고 신경쓰기 싫을 때는 이것만 지키십시오. > >섬유소가 풍부한 복합당질(채소,곡식)을 위주로 식사를 합니다. > > >비만증의 주요인은 당분과 지방이므로 이것의 섭취를 줄인다. > > >소량을 규칙적으로 먹습니다...(하루 세끼 간식 두 번) > > >음식은 천천이 먹습니다. > > > 인스턴드, 사탕,초콜렛,음료수의 섭취는 피합니다. > > >아침에 일어나 식사 30분전에 물을 공복에 마시고, 식후 2시간 전후에 물을마십니다. > >자기 전에 음식물을 먹지 않습니다.<=비만도가 높지 않거나 운동하시는 분들은 상관없습니다. > >설탕과 기름은 적게 넣어 음식만듭니다. > > >차는 집에 나두고..대중교통을 이용...가까운 거리는 걷습니다. > > >엘리베이터 대신 계단을 이용하자..단 내려올때는 엘리베이터를 탑니다..<=무릎 다 망가져요 > >직장에서 휴식시간에 담배나 커피가 아닌..산책을 합니다. > > >술자리는 가능한 피하고 그시간에 운동을 합니다. > > >식당에서 음식주문시 칼로리 낮고 영양가는 높은거로 주문합니다. > > > > > > >외식시 식단 고르는 법 > > > > A군: 난 짜장명! 땡! 칼로리가 너무 높다. > > B군: 난 김치찌게! 땡! 영양가도 적도 칼로리도 높다. > > C군: 난 비빔밥! 딩동댕! 영양가 높고 칼로리 적다>> > > D군: 난 백숙 딩동댕! 영양가 높고 칼로리 적다 > > E군: 난 술 땡!땡! 영양가 없고 칼로리만 높다. > > 위의 다섯 가지 음식은 상대적으로 본겁니다. > > > 그래서 어떻게 하란 말인가? > > > >즉 식사의 양으로 체중조절을 하지 말고 음식의 선택을 중요시 하라는 얘기입니다. > >단순하게 얘기해서 별로 간을 치지 않고 찌개를 해먹지 않고 등입니다. > >어떻게 하냐구요? > > > >바로 계란, 닭고기, 생선, 소고기,감자,고구마, 밥, 각종과일쥬스, 과일, 야채, 요거트등으로 식단을 구성하는 것입니다. 요리법은 찌고 삶는 것이지요. > >아침식사 감자 1개(삶은 것) 계란 한알, 오렌지쥬스하나 이런식으로 말입니다. 칼로리 계산도 싶고 영양가는 풍부한데 칼로리는 적은 음식들입니다. > >점심을 예로 들어 볼까요? > >외식을 한다면 비빔밥입니다. 위에서 예를 들었지요? > >집에 와서 고구마, 각종 과일, 닭고기 백숙을 건져내 기름기 제거하고 닭가슴살 하나, 요거트이렇게 드시구요. > >꼭..찌게에 국에 드실필요가 없습니다. > >그러나 이런식의 식사를 하게 되면 한식이 생각나겠지요? > >가끔 먹어주면 됩니다. > >여기에 운동까지 첨가한다면? > >살이 찔 날이 없겠군요.... > >*** 식사별 칼로리북은 차후에 따로 올릴께요*** >필요한 부분을 복사해서 저장해 두시면 더 좋겠죠?