유산소 운동> > >유산소니까..산소가 운동시 필요하단 말입니다. > >유산소 운동의 종류는 여러 가지가 있습니다. 몸의 근육을 최대한 다 쓰면서 심장박동수를 일정하게 유지하면서 15분 이상 지속되는 운동을 유산소 운동이라 합니다. > >유산소 운동은 지방을 에너지로 이용하는 비율이 매우 높고 심폐 기능을 강화시키는 장점이 있습니다. 체력이 약하신 분이나 비만하신분들에겐 좋은 운동이죠.그러나 단점이 있습니다. 근육이나 뼈의 밀도는 높히지는 못합니다.. 이유는 중량이 부과되지 않아서입니다. > >그러니까 여성분들은 유산소 운동보단 근육운동이 더 중요해여.. 그런데 일반헬스클럽에 가면 유산소 운동만 하는 여성분들이 있는데 정말 답답합니다. 최근에 잠시 코치를 해준 클럽이 있었는데 아니다 다를까 일년된 분이나 반년된 분이나 신규분이거나 다 트레드밀만 하시고 근력운동은 기구 몇 개만 한번돌고 복근운동하시고(그나마 자세가 잘못됐더군요) 가시더군요. > >그분들을 설득시켜서 근력운동으로 모시고 오기가 여간 힘든게 아니었습니다. 그러나 지금은 70%이상이 근력운동의 중요성을 이해하시고 올바르게 하시고 계십니다>> <=제 자랑이 아니구요..현실태가 이렇습니다. 그렇게 유산소 운동만 하시는분들 끌어 내리기가 보통 운동에 관한 지식같고는 어림도 없어요. 하여간 그분들 설득시키느라 저도 많이 공부가 됐네요>> > >근력운동을 통해서 몸의 제지방량을 높혀 기초대사량이 늘어나면 (대사량은 제지방과 상관이 높습니다. 지방은 대사가 높지 못하답니다.) 가만히 있어도 소비되는 에너지가 높아지니 당연히 체중조절이 되겠지요. 그러나 유산소 운동은 근력운동처럼 몸의 제지방량을 높히진 못한답니다. > >수영을 하다가 한참 지나면 숨을 많이 쉬기 위해 호흡이 거칠어 지죠? > >크..그런식으로 자꾸 운동을 하면 몸이 산소를 받아들이는 힘이 좋아집니다. > >그게 바로 유산소 능력이지요~ 그 유산소 능력을 키울려면 어떻게 하면 좋을까? > >밑에 운동강도 측정법을 보시지요>> > > >자신에게 알맞은 유산소 운동강도를 알려면? > >유산소 운동의 강도를 측정할 때는 여러가지 방법이 있습니다. 그중에서 자신의 심박수를 기준으로 하는 방법이 있습니다. > >1. 왜 자신의 심박수를 기준으로 해야 하는가? > >자 트레드밀(러닝머신)을 뛴다고 생각해 보시죠..호흡은 거칠어 지고 심장박동도 뛰게 되지요..그럼 그때가 정말 운동이 되는 걸까요? 혹시 무리하거나 운동이 되지 않을 수도 있을 겁니다. 또 어느 정도에서 멈추어야 하는데 너무 무리해서 길 게 할 수도 너무 짧게 끝내 버렸을 수도 있습니다. > >클럼에 가서 유산소 운동을 하시는 분들을 한번 보시면 어떤 분은 땀이 아예 위에서 물을 붙듯이 줄줄 흘러내리면서 옆에 바닥에 흥건하게 흘리면서 하시는 분들을 보실수 있을 겁니다. 이렇게 흐르는 땀이 정말 운동이 잘되어서 나오는 걸까요? 혹은 무리한게 아닐까요? > >그리고 그런분들은 대개 난 이렇게 땀을 뻘뻘 흘려야 운동한거 같아~! 하면서 그걸 운동의 효과를 본 것이라 또 자신의 취미생활이다.이런식으로 말씀을 하신답니다. 크..그걸 설득하기 힘들어..자신이 좋다는 데 뭐..그러나..끝까지 말씀드립니다 알고 하는 것과 모르고 하는건 다르니까. > >그러나 땀을 흘리는 이유는 운동을 하니 체온이 올라가서 땀이 전체적으로 나 몸의 온도를 발열시켜 체온을 떨어 뜨리려고 하는 것인데 그런식으로 땀이 줄줄 흘려 버리면 체온을 효과적을 내리지 못하니 사실은 아주 위험한 상황인 것입니다. 게다가 물을 먹지 않으면 살이 안빠진다고 물을 안먹으면..흐이구...게다가 거기에 더해 사우나 까지 해버리면? 아마 그런분은 그날 아주 위험한 상황을 당하실뻔도 한것이랍니다. 아주 더운 여름날이었다면..그래서 여름에 땀을 흘린경우 물을 10분당 한컵씩 마신다.이렇게 정해주는게 좋습니다. 우리가 목이 말라 물을 마실 경우는 이미 늦은 것이지요. 땀을 많이 흘린날 운동능력이 시간이 갈수록 떨어졌던 이유는 바로 탈 수가 이유였을 수도 있습니다.>> 근데 유산소 운동을 한번에 40분 이상씩 하면서 물을 도중에 내려서 드시는 분들이 어디 있습니까? 남이 할까봐 끝까지 그냥 하잖아요? 그러니 탈수의 위험은 항상 도사리는 것이지요. > >아..말이 빗나갔군요..하여튼..땀으로 판정하지 말고 우리의 심장으로 유산소 운동강도를 알아야 할 것입니다. > >우리가 유산소 운동의 강도를 높히게 되면 심장은 점점 빨리 뛰게 됩니다. 우리몸의 각부분에서 산소소비가 늘어나니 그 산소소비를 충족시켜 주기 위해 심장은 더 빨리 뛰는 것이지요..그러면 혈액은 산소를 가지고 가 각부분에 전해주고 이산화탄소를 가지고 다시 들어와 폐로 가서 산소로 바꾸어 다시 심장으로 와서 온몸으로 내 뿜어주는 것이지요. 그래서 운동 강도를 높히면 더 많은 산소를 요구하게 되고 더 빨리 심장이 뛰게 되는 겁니다. 한마디로 운동강도가 높아지면 심장박동이 빨라지는건 당연한 것이지요. > >그래서 운동강도를 예측할 때는 심장박동수를 측정해봄으로써 자신의 운동강도를 알 수 있습니다. 대다수의 유산소 운동을 좋아하시는 분들을 위해서 효과적인 심폐지구력 효과의 증진과 안정성을 위해 알맞은 운동범위가 필요합니다. 즉 심장박동수 몇부터 몇까지 유지하면서 운동을 하면 심장기능이 좋아진다. 또는 지방분해가 높다. 또는 운동강도가 너무 높아 오버트레이닝이다. 이렇게 판단해 줄 수 있다는 말입니다. > > >유산소 운동강도를 위해 알아야 할 몇가지 용어 > >1.최대 심박수(Maximal Heart Rate) > >이 수치는 나이와 관계가 있습니다. 나이가 들수록 우리의 심장은 젊을 때 보다 더 늦게 뛰게 되어있습니다. 최대심박수를 측정할려면 단순하게 220에서 자신의 나이를 빼면 됩니다. > >최대심박수 = 220- 자신의 나이 > >2.목표심박수(Target Heart-Rate Zone) > >이 수치는 유산소 운동시에 분당심박수로 얘기하는 것입니다. 이 범위는 최대심박수의 50-80%안에 유지해야 합니다. 만일 자신의 나이가 40이라면 최대 심박수공식에서 220-40을 빼면 180이지요? 그렇다면 그 180의 50-80%이니 90-144정도 유지해야 한다는 소리이지요.90이 최소이고 144가 최대입니다 그 이하는 준비운동이고 그 이상도 무리하는 것이지요. > > > >누구한테나 다 적용되는가? > >이제 자신의 목표심박수를 구하시는 방법을 아셨지요? 헉..모르시겠다구여? --+ > >아까 구한 90-144심박수 말입니다 운동중에 분당 이렇게 심박수가 뛰어야 하는 것입니다. 만일 운동초보자 이시고 심폐기능이 좋지 않거나 혈압이 높으신분들이라면 90에 가까워야 하고 운동한지 오래되시고 심장기능을 증진시키고 싶으신분이라면 144에 가까이 해야 하는 것이지요. 그이상, 그 이하는 추천하고 싶지 않습니다. > >그러나 자신이 심폐질환(협심증, 심근경색,폐질환)이나 고혈압, 당뇨병들을 갖고 계신다면 이 추천되는 목표심박수법이 잘 안맞을 수도 있습니다. 위에 말씀드린건 정말 일반적인 사람들을 위한 운동법입니다. > >질환이 있으신분들은 병원에서 운동부하 검사를 받아 자신의 적당한 심박수 및 운동중에 부정맥등이 없는지 들을 자세히 알아 봐야 합니다.그러니 그러신분들은 질문하세요 게시판에 개인적으로 질문해주세요. > > >그럼 심박수는 어디서 측정하는가? > >심박수는 원래 가슴에 뛰를 착용하고 무선으로 측정되어져야 합니다. 그러나 그런걸 구비해놓은 스포츠센타는 거의 없지요 ㅜ,ㅜ > >그래서 자신이 직접 재야 합니다. 잴 수 있는 곳은 손목과 목부위에서 잴 수 있습니다.손목은 새끼손가락쪽 부위이고 목은 남자분들 튀어 나온 부분 바로 옆입니다 재실 때는 엄지손가락은 안되고 두손가락으로 지그시 눌러시 재시면 됩니다. 너무 꽉 누르지 마시구요>>;;; > >고정자전거라면 사이클을 돌리면서 잴 수 있느나 트레드밀이라면 재다가 꼬당~! 하고 넘어질 수 있으니 잠시 트레드밀 양쪽 받침에 발을 벌려서 정지하고 10초동안 심박수를 잽니다.. 10초 동안에 20번을 뛰었다면? 일분엔 10곱하기 6하면 120번 뛴 것이지요? 아까 처럼 40세라면 90-144안에 120번 들어감으로 65%정도로 운동하고 있으니 적당하고 볼 수 있겠네요? 바로 그렇습니다>> > > > >@걷기@ > >저 자신은 걷기를 무척 싫어합니다. 근력운동하기에도 시간이 부족하니 그렇구요 그렇지만 우리 아버님 어머님이 운동하시겠다고 하신다면 무조건 걷기를 권하겠습니다.... > >오랫동안 운동을 안한 사람이나 40대가 넘은 사람 성인병이 있는 사람들은 이 걷기가 좋습니다. (성인병의 예방 차원에서 좋다는 것입니다.)...그렇지만 어쩌다 한번 해서는 안되고..적어도...일주일에 3~4번은 해야죠. > >그리고 이 걷기를 만일 헬스클럽의 트레드밀(일명:런닝머신)에서 한다면 시속 4km는 가벼운 걸음이고..시속 6km는 속보입니다....건강 하지 않다면 시속 4km전후로 건강하다면 시속 6km전후로 걸으면 되겠습니다..(사실 속도가 안맞는 트레드밀도 있어염..관장님한테 여쭤보세요..이트레드밀 믿어도 되나요?) > >그러나 트레드밀 위가 아니라면? 그냥 지면을 걷는다면 자기가 시속 몇키로로 걷는지 어떻게 알까? 걸을 때 숨이 찰 정도고 옆사람하고 얘기할수 있을정도면 적당하다 하겠습니다. 그리고 만일 학교 운동장 100미터 레인이라면 100미터를 1분에 걸으면 그게 바로 시속 6km입니다... > >예)약간 비만한 30대 여성이 걷기만으로 운동한다면? 헬스장 가긴 어렵고 현재 아가를 한명 기르고 있다.. > >아기가 있으면 운동하기 힘들죠? 그럼 새벽에 일어나서 남편 옆에 아가 눕혀 놓고 학교 운동장으로 나옵니다.나오 셔셔 학교 운동장 100미터 시작점에서 끝점을 반환점으로 하고 그 100미터를 1분정도에 왔다 갔다 하는겁니다 한 번 가는게 1분이니까 20번에서 30번 20분에서 30번 걸리는 거죠?일주일에 한 서너번 정도 하심 됩니다. 정확히 한다면 하루에 60분씩 한 달하면 1kg정도의 체중이 빠지죠 걷기는 칼로리 소모가 적기 때문에 그래요..이건 칼로리 계산만으로 그렇고 체질의 변화등 많은 변화가 있어서..훨씬 보기에 좋습니다. > >걷는 요령: 가슴을 내 밀고 시선은 앞쪽이나 약간 위를 본다 어깨에 힘을 빼고 팔은 앞뒤로 흔든다. 발은 뒷꿈치부터 닿는다. 가벼운 조깅화를 신는건 기본이겠고 땀복같은건 입지 마시고 면으로 된 옷을 입으세요. 허벅지 안 쓸리려면요 힘들어서 못하는게 아니고 허벅지 쓸려서 못하는 엽기적인 상황이 발생해서 집에 그냥 돌아오면 누구한테 말도 못하고 혼자 망신이죠>> > > >@조깅@ > >건강한 사람이라면 조깅을 하는게 더 좋을 듯 합니다..걷기는 재미없기 때문이기도 하고 그러나 > >조깅은 걷기보다는 발과 관절에 부담이 많이 가므로 체중이 많이 나가거나 관절이 좋지 않은 분 > >들은 항상 몸을 가볍게 걷는다거나 하체 스트레칭을 약하게 해준다거나 하여 워밍업하는게 좋습 > >니다.. 그리고 조깅은 전력질주가 아니므로 몸은 세워서 합니다. 팔도 앞뒤로 휙휙 젖는게 아니 > >고 가볍게 말아 쥐고 앞으로 향하고만 있음됩니다. 조깅도 마찬가지로 뒤꿈치가 먼저 다아야 합 > >니다..역시 허벅지 쓸리면 안되니..면으로 된 운동복을 준비하세요. > >괜히 땀 더흘릴려고 땀복 같은거 입으면 사우나 효과라서 > >몸에 좋은 성분이 다 땀으로 나올수 있습니다. 그리고 너무 추운 > >겨울날에는 폐에 차가운 공기가 들어가는건 좋지 않으니까 그땐 하지 마시고 > >괜히 남편 티브이 보시는데 제자리 뛰기하다가 "고마 차라" 란 소리 듣지 말구요... > >남편들도 마찬가지죠!" 힘이 남아도는 모양인데?" > >뭐 생각나는거 엄나~~~~크~~~~ > >이런 소리 듣지 말고 시간은 한 20-30분 만 하세요 . > >너무 많이 할 필요 없습니다.. > >꾸준히 하는게 중요하죠. 동아마라톤 나갈일 있나요? > > >@자전거운동@ > >자전거 운동은 하체만 쓰는 운동입니다. > >하체 근력이 안좋거나..관절 또는 허리 그리고 비만인 사람 뛰기 싫은 사람(<=저요>>), > >골조소증(<=골다공증)여자분 <=폐경기후~~많은 여자분들이 고생 이런 사람한테 좋은 운동입니다. > >근데 산악자전거를 얘기하는 건 아닙니다 ..>>;;;; 뭐야..재수없어. > >그리고 실내에서 하는 자전거도 좋구요 안전하잖아요.. > >괜히 교통사고 나거나 개를 치거나 바나나에 미끌어져서 > >또는 비오는데 우산 쓰고 탈수도 없구요.. > >그땐 실내 자전거 <=제 생각은 실내 자전거가 더 좋다구 생각합니다. > >여기서 실내자전거란 좋은 헬스클럽에 있는 체육관용 자전거를 말합니다 > >가정용 아니에요.왜 실내 자전거가 좋으냐면..자전거도 심장박동이 좀 뛰어야 하거던요 > >(110-140회 정도) 근데..야외에서 그렇게 뛸려면 페달 막 밟아야 하는데 경사가 내려가는 곳 > >이라면 거기서도 페달 돌리나요? 그건 긴장해서 심장이 더 뛸겁니다.그러면 안되니까 사실 야 > >외에서 타는것 보다는 헬스장안에서 타는게 효과면은 더있습니다. > >재미가 없어서 그렇죠 티브이 같은거 보다 타다 하면 그냥 시간이 지나기도 할겁니다. > >@줄넘기@ > >건강삼아 줄넘기를 할려면 분당 70-80회 정도 돌리시면 되구요..이단 삼단 > >돌리기 같은 진기 명기는 보이지 마세요 미국 꼬마들이 두줄로 돌리는건 사 > >람 잡겠더군요 그리고 줄넘기 같은 경우는 비만하거나 관절이 안좋은분 나 > >이 드신분들도 하지 마세요 사람 잡을수 있습니다.이구 무서운 운동이군요. > >줄넘기는 절대 약한 강도의 운동이 아니고 또 무릎과 발목관절에 나쁜 효 > >과를 미칠수 있답니다. > >노약자가 건강 삼아 할 운동이 아니지요~ > > >@계단오르기@ > >산 같은 계단을 오르는 건 무산소 운동입니다. 권투선수들 많이 하죠? > >여기서는 실내에서 하는 계단 오르기를 말하는 거져~실내에서 하는 건 > >유산소 운동입니다. 자세는 힙을 약간 뒤로 빼고 타심 됩니다. 좀 힘들거던요.. > >인터벌(<=좀 쉬어가면서 하는걸 말합니다.10분 하고 1분 쉬고)로 해도 됩니다. > >유산소 운동이지만 하체가 많이 당김을 느끼실 겁니다. > >글타고 근력운동은 아닙니다>> 물론 나올 때 까지 하면 근육도 나오겠지요. > > > >추가: 추가라고 적힌 부분 아래는 늘 제가 적어서 올린 것이고 >다른 부분은 전부 >전문가가 작성한 것.....알아두세요 !!! > >계단을 내려가는 건 운동에 별 효과도 없이 관절에 꽤 무리만 준다고 합니다..망가진대요..무릎관절이.. >등산 할때도 가파른 내리막이 오래 지속되는 길을 오래 걸으면 >안좋데요..꼭 등산지팡이를 의지하며 내려오세요 >나이들면 관절땜에 고생하니까요..