사람이 100살까지 산다면 30년 정도는 자면서 보낸다. 잘 자는 것만으로도 30%는 성공한 인생이라고 할 수 있다. 그러나 현대인들은 잠의 노예가 되기 쉽다. 밤마다 자고 싶어도 못 자고, 자고 나도 피곤한 이유는 무엇일까. 스트레스와 흡연, 음주, 질병 등으로 인해 나타나는 수면장애 탓이다.

단순히 잠들기 어려운 불면증에서부터 심각한 질병을 암시하는 수면무호흡증, 집중력을 떨어뜨리는 과수면증에 이르기까지 수면장애의 종류는 매우 다양하다. 전문가들은 이러한 증상이 건강 상태를 나타내는 신호라고 말한다. 자신의 수면 습관에 관심을 가져야 하는 이유가 여기에 있다.

이미 20~30년 전부터 미국·일본 등 선진국에서는 ‘잘 자는 법’에 대한 연구가 활발하게 진행되고 있다. 우리나라에서 수면의학은 최근에 와서야 주목 받았다. 수면클리닉이 생긴 것도 2000년대 중반의 일이다. 수면에 대한 관심은 늘고 있지만, 잠에 대한 올바른 인식은 여전히 부족하다.

주간조선은 잠의 다양한 효능과 연령대별로 겪기 쉬운 수면장애의 유형을 소개한다. 또한 잠에 대한 올바른 지식을 가질 수 있도록 OX퀴즈를 준비했다. 건강과 행복 두 마리 토끼를 잡고 싶다면 웰빙(well-being)에서 한발 나아간 웰슬리핑(well-sleeping)에 귀 기울여 보자.

Check! 나는 잘 자고 있나
한 달 동안 얼마나 잘 잤는지 체크해보자. 수면장애를 나타내는 갖가지 신호를 점검하는 것이다. 잠은 양보다 질이 중요하다. 수면의 질이 높으면 조금 덜 자도 피로가 더 빨리 풀린다.

※전혀 없음: 0점, 1~2회: 1점, 3~4회: 2점, 5회 이상: 3점

· 지난 한 달 동안 잠들기 어려웠던 적이 있다.
· 30분 이내에 잠들기 어려웠다.
· 한밤중이나 새벽에 깼다.
· 자다가 화장실에 가려고 일어났다.
· 자면서 편안하게 숨을 쉬기가 어려웠다.
· 시끄럽게 코를 골았다.
· 더워서 이불을 발로 찼다.
· 자다가 한기를 느꼈다.
· 나쁜 꿈을 꿨다.
· 몸에 통증을 느꼈다.
· 잠들기 위해 약을 먹었다.
· 업무, 공부, 운전 등을 하다가 몹시 졸린 적이 있다.

합계 점수가 5점 이하면 정상, 6~10점은 개선 필요, 11점 이상은 전문의와 상담을 권한다.

참고: ‘잠이 인생을 바꾼다’ 한진규

자기 전에 뭘 먹어야 도움이 될까? 피해야 할 음식은 무엇일까? 수면제처럼 바로 잠에 빠져들게 하는 음식은 없지만, 평상시 식습관과 수면의 연관성을 무시할 수 없다. 건강한 식습관으로 신체 리듬을 안정시키면 숙면에 도움이 되는 것은 두말할 나위가 없다.

숙면에 도움되는 식품

생선 저녁식사로 생선이나 식물성 단백질이 함유된 식품을 선택하자. 단백질은 긴 밤 동안 허기를 막는 대신 소화가 잘돼 부담이 없다. 돼지고기나 소고기 같은 동물성 단백질을 섭취하면 소화하는 데 오랜 시간이 걸려 위에 부담을 준다.

양파 양파에는 신경을 안정시키고 수면을 도와주는 성분이 함유되어 있다. 저녁식사를 할 때 생양파를 곁들여 먹으면 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 양파껍질을 깐 다음 특유의 향과 점액이 사라지지 않도록 물에 씻지 않고 그냥 먹는 것이 좋다.

우유 따뜻한 우유 한 잔이 숙면을 돕는다는 사실은 이미 널리 알려진 상식이다. 우유에 함유된 트립토판이라는 물질은 세로토닌으로 변해 뇌를 진정시킨다. 잠들기 1~2시간 전에 적당히 마시면 불면증 해소에 도움이 된다. 치즈도 같은 효과를 볼 수 있다.

견과류 견과류는 뇌를 편안하게 하는 칼슘과 비타민 B가 풍부해 불면증에 좋은 약이 된다. 특히 호두는 중국 황실의 서태후가 먹고 불면증을 다스렸다는 일화가 전해질 정도로 유명하다. 저녁식사 대용으로 잣이나 깨로 죽을 쒀 먹어도 좋다.

상추 상추를 먹으면 쉽게 졸음이 와서 수험생의 식탁에는 올리지도 않을 정도로 불면증에 효과가 좋다. 상추에는 인체에 무해한 수준의 아주 약한 마취성분이 들어 있어 기분이 편안해지고 긴장이 풀린다고 한다. 

숙면에 독이 되는 식품

술 예로부터 도수가 별로 높지 않은 와인과 같은 술은 수면에 도움이 된다고 알려졌다. 하지만 술에 취해 잠이 들면 수면의 질이 나빠지고 건강에도 좋지 않다. 술에 취하면 잠든 직후 3시간 동안은 깊은 잠에 빠지지만, 이후에는 깊은 잠을 못 자고 자주 깬다.

담배 식사를 마치거나 잠들기 전에 습관적으로 담배를 피우는 사람이 많다. 하지만 담배에 들어 있는 니코틴은 각성 효과가 있어 수면을 취하는 데 방해된다. 특히 불면증을 앓는 사람이라면 담배를 되도록 멀리하자.

커피 사람에 따라 다소 차이가 있지만, 낮에 마신 커피도 숙면에 영향을 미친다.  충분히 잠을 자도 아침에 피곤하거나 찌뿌드드하다는 느낌을 받기 쉽다. 특히 노인이나 어린이는 커피 한 잔을 먹어도 밤새 뒤척이게 된다. 커피에 들어 있는 카페인이 각성 효과를 일으키기 때문. 특히 카페인을 많이 섭취하면 이뇨작용이 활발해져 깊은 잠을 자기 어렵다.

초콜릿 잠자기 바로 전에 당분이 많이 들어 있는 간식을 먹으면 숙면에 방해가 된다. 갑작스럽게 혈당의 불균형을 초래하기 때문. 특히 커피나 탄산음료는 카페인이 함유돼 있다는 사실을 알고 피하지만, 초콜릿은 카페인이 들어있다는 사실을 모르고 먹는 경우도 많으니 주의해야 한다.

수면클리닉을 운영하는 전문의들은 “잠버릇을 보면 건강상태를 알 수 있다”고 입을 모은다. 불면증을 호소하는 환자가 만성두통으로 고통받거나, 코골이가 뇌졸중과 깊은 연관이 있다는 것은 이미 널리 알려진 사실이다. 우리나라에서 최초로 수면클리닉을 개원한 서울수면센터의 한진규 원장은 이보다 한발 더 나아가 “세대별로 느끼는 수면장애가 다르다”고 말한다.

숨넘어가는 거 아닌가 싶을 정도로 우렁차게 코를 고는 남성, 이유도 없이 밤마다 울어대는 아기, 공부는 뒷전이고 잠만 자는 고등학생, 폐경기가 오면서 불면증이 유독 심해지는 중년 여성…. 이처럼 다양한 연령대에서 나타나는 수면장애를 정확히 진단하고 치료해야 한다는 것이다. 한 원장은 “특히 어린이와 청소년 시기에 겪는 수면장애는 성인이 되어도 영향을 미치기 때문에 주의해야 한다”면서 세대별 처방법을 소개했다.

소아·어린이

야경증·몽유병_원인 안 밝혀져… 자다 울거나 잠버릇 심하면 요주의

야경증은 깊은 잠에 빠지기 전인 비렘(NREM)수면기에 나타난다. 잠든 지 얼마 안됐을 때 나타나는 수면장애인 것이다. 어린아이에서 주로 발생하며 갑자기 잠에서 깨어 비명을 지르며 공황상태를 보이기도 한다. 아직 야경증의 정확한 원인은 밝혀지지 않았다. 다만 정서적인 불안, 스트레스, 그리고 건강상태가 좋지 않을 경우 나타난다고 알려졌다. 실제로 소아의 5% 정도가 경험하는 것으로 알려져 있고 여자보다는 남자 아이에서 더 흔하다. 몽유병이나 야뇨증과 함께 나타나기도 한다.

어린이의 수면장애를 조기에 치료하기 위해서는 부모가 평소 자녀의 잠버릇을 주의 깊게 살펴야 한다. 우선 잠자는 아이의 자세부터 살피자. 밤에 자주 울거나 입을 벌리고 자는 경우 또는 부산할 정도로 휘젓고 다니는 것은 수면장애를 나타내는 신호다. 특히 똑바로 누워서 자지 않고 엎드려 자는 것도 문제. 호흡기에 악영향을 미치고 깊은 잠을 방해해 수면장애가 나타난다. 잠버릇이 나쁘면 얼굴 모양이 변형되거나 성격발달에 영향을 미칠 수 있으니 반드시 관심을 가져야 한다.

10대 청소년
과수면증·기면증_자도자도 졸리고 우울증 동반… 약물·행동요법 병행해야

우리나라 청소년의 수면시간은 절대적으로 부족하다. 미국 의학계에서는 “최소한 9시간 정도 자야 청소년의 뇌 활동이 활발해진다”고 본다. 하지만 과외, 학원, 보충 수업 등에 떠밀려 4~5시간도 푹 자기 어려운 게 한국 청소년의 불행한 현실이다. 이처럼 살인적인 스케줄을 소화하다 보니 수업시간에 조는 것을 수면장애라고 단정짓기 어렵다. 하지만 자신도 제어가 안 될 만큼 잠이 쏟아진다거나 잠을 아무리 자도 또 졸리는 현상이 반복된다면 수면장애를 의심해 봐야 한다.

기면증에 걸리면 졸음을 제어할 수 없고 갑작스러운 감정변화에 힘이 빠져 주저앉기도 한다. 한마디로 밤에 충분히 잠을 자도 갑작스럽게 기절하듯 잠에 빠져드는 현상이다. 기면증은 중추신경을 자극하는 약물이나 수면습관을 바꾸는 행동요법 등을 병행한다. 과수면증은 주로 10~20세 사이의 남자에게 발생한다. 밤에 아무리 잠을 많이 자도 낮에 졸리고 평소보다 많이 먹을 뿐 아니라 우울증과 기억력장애를 동반하는 경우가 많다. 여성의 경우에는 월경을 시작할 때 이 증상이 나타날 수 있다.

20~30대 여성
하지불안증후군_다리 저리고 근질근질… 철분 부족·당뇨병이 원인일 수도

하지불안증후군은 여성에게 많이 나타나는 수면장애다. 과거에는 중년여성의 유병률이 높았지만 최근에는 20~30대 여성에서도 흔하게 발견된다. 하지불안증후군 환자들은 잠들기 전에 다리가 저리거나 심한 경우 벌레가 기어다니는 듯한 느낌이 든다고 말한다. 근질근질하거나 쿡쿡 쑤시기도 하고 전류가 흐르는 듯한 느낌이 든다고 말하는 환자도 있다. 다리를 움직이면 괜찮아지는 듯하지만 멈추면 다시 증상이 심해진다. 자면서 지속적으로 다리를 움직일 수 없으니 당연히 숙면을 취하기 어려울 수밖에 없다. 이 병은 유전에 의해 나타나는 경우가 많지만 철분이 부족하거나 심한 다이어트, 당뇨병, 신장병 등도 원인이다. 환자의 3분의 2가 여성이다.

하지불안증후군은 혈액순환 장애로 인한 손발 저림 또는 당뇨성 말초 신경병증으로 오인되기도 한다. 이 때문에 미국국립보건원은 △다리에 이상한 느낌이 들어 어쩔 수 없이 다리를 움직이려는 강한 충동이 일고 △걷거나 스트레칭을 하면 증상이 완화되고 △누워있거나 앉아있을 때 증상이 심해지고 △저녁이나 밤에 더 괴롭다면 하지불안증후군을 의심해 봐야 한다고 규정한다. 예방을 위해 혈액 생성과 철분 흡수를 돕는 단백질과 비타민이 풍부한 음식을 먹고 무리하게 다이어트를 하지 않는 등 건강한 생활 습관이 중요하다.

20~30대 남성
수면주기장애_밤낮이 바뀐 경우… 정해진 시간에 일어나 가벼운 운동을

새벽 2~3시에 축구 경기를 보기 위해 일어났다가 다음날 고생한 경험이 있을 것이다. 하루 이틀은 견딜 수 있지만 월드컵이나 올림픽 시즌이라면 얘기가 달라진다. 완전히 밤낮이 뒤바뀌어버리기도 한다. 주·야간 교대 작업을 하거나 국제 여행을 하면서 잠을 못 이루는 것도 마찬가지다. 한마디로 생활패턴이 변해서 수면주기가 바뀌는 것을 수면주기장애라고 한다.

수면주기장애가 생기면 쉽게 잠들기가 어렵고 잠자리에서 2~3시간 뒤척이기 일쑤다. 취침시간이 늦어지면 기상시간도 늦어져 오전 10~11시가 돼도 일어나기 어렵다. 또는 밤에 잠이 일찍 들어도 아침에 깨기 어려운 과수면증을 동반하기도 한다. 지속되는 수면주기장애 탓에 취침시간이 늦어지면 왕성하게 활동하는 낮에도 무기력해지고 피로도 쉽게 쌓인다.

수면주기장애를 예방하려면 가급적 정해진 시간에 자고 일어나는 게 정답이다. 하지만 부득이하게 생활패턴이 바뀌었다면 기상시간만이라도 일정한 시간에 맞추는 것이 좋다. 아침에 일어나 무기력해지기 쉬우니 곧바로 산책을 하거나 가벼운 운동을 하는 것도 도움이 된다. 점심은 간단히 먹고 오후 3시 이후에는 커피나 카페인이 들어 있는 음식은 먹지 말아야 한다. 수면주기장애가 길어지면 전문가에게 수면주기 조절제를 처방받거나 치료를 받는 것이 좋다.

40~50대 여성
불면증_폐경기 불청객, 우울증·두통 동반… 침실 환경 바꾸면 도움

잠들기가 힘들고, 가까스로 잠이 들어도 아침까지 푹 자기 어렵고, 충분히 자도 피로가 풀리지 않는다면 불면증을 의심해 봐야 한다. 불면증은 정신적인 스트레스, 수면주기장애, 하지불안증후군 등 원인이 다양하다. 갑작스러운 스트레스와 고민 탓에 일시적인 불면증을 겪기도 하지만 40~50대 폐경기 여성들은 우울증이나 두통을 동반한 불면증으로 오랫동안 고생하기 쉽다.

가장 중요한 것은 잠에 대한 불안감을 떨쳐 버리고 몸의 긴장을 최대한 이완하는 것이다. 불면증이라는 강박관념 때문에 잠자리에서 스트레스를 받으면 잠이 달아나기 쉽다. 잠들려고 의식적으로 노력하면 머리는 점점 각성하게 되는 것이다. 실제로 잠자리에 누워 바로 곯아떨어지는 사람은 흔치 않다. 오히려 일시적으로 잠을 못 이루는 것이 정상이다.

스스로 불면증이라고 느낀다면 수면제에 의존하지 말고 전문가와 상담하는 것이 현명하다. 평소에 잠을 자는 시간은 얼마나 되는지, 침실의 환경은 어떤지, 숙면을 방해하는 요소는 없는지 꼼꼼히 확인해 볼 필요가 있다. 실제로 불면증은 심리적인 원인뿐만 아니라 다양한 환경적 요인 때문에 발생하기도 한다. 불면증 완화를 위해 낮에 1시간씩 일광욕을 하는 것이 도움이 된다.

40~50대 남성
코골이·수면무호흡증_뇌졸중·심근경색 위험… 과음·과로 피하고 살부터 빼라

만약 남성들에게 코골이가 심해서 이혼을 당한 사람이 있다고 하면 “말도 안 되는 소리!”라고 고개를 저을지도 모른다. 실제로 캐나다에서 한 남자가 심한 코골이 때문에 이혼을 당했다. 천둥 치는 소리처럼 요란한 남편의 코골이 때문에 각방을 쓰는 아내라면 고개를 끄덕이며 공감할 것이다. 코 고는 소리는 상대방에게만 괴로운 것이 아니다. 코골이는 질병을 나타내는 경고음이기 때문이다.

코를 고는 사람 중 3분의 2는 수면무호흡증을 동반한다. 수면무호흡증이란 숨이 막혀 컥컥거리다가 갑자기 “푸~” 하고 숨을 몰아쉬는 것을 말한다. 만약 10초 이상 숨을 쉬지 않는 상태가 자는 동안 5번 이상 반복되면 수면무호흡증이라고 볼 수 있다. 숨을 쉬지 않는 횟수가 20번을 넘으면 고혈압, 뇌졸중, 심근경색증, 수면 중 사망 등의 빈도가 증가한다. 이처럼 코골이가 심하고 수면무호흡증이 나타나면 과음과 과로를 피하는 게 첫 번째다. 술을 마시더라도 수면 3~4시간 전에는 먹지 않는 것이 좋다. 만약 비만이라면 체중을 줄이는 것도 방법이다.

코골이가 건강이 나쁜 중년 남성에게만 나타나는 것은 아니다. 몸이 피곤하거나 술을 많이 마시면 일시적으로 코를 골 수 있다. 간혹 어른보다 심하게 코를 골거나 수면무호흡증이 나타나는 어린이들도 있다. 어린이의 경우 질병과 관련 있기보다는 목 부분의 편도 조직이 커서 숨이 거칠어진 경우가 대부분이지만 요즘은 비만도 주요 원인으로 떠오르고 있다.

갈수록 커지는 수면시장

수면 전문클리닉 40여곳… 환자도 매년 10~15% 늘어
죽부인·수면양말·수면인형 등 ‘숙면 도우미’ 쏟아져

잠 못 드는 고통을 호소하며 병원을 찾는 사람이 늘고 있다. 그 동안 수면장애를 치료해온 이비인후과, 신경과, 가정의학과 등이 수면클리닉으로 특화된 것은 2000년대 중반부터다. 현재 수면장애를 전문으로 하는 클리닉은 대한수면연구학회에 40여곳이 등록돼 있다. 학회 관계자는 “매년 수면클리닉을 찾는 환자 수가 10~15% 정도 늘고 있으며, 정확한 진단을 받기 위해 수면다원검사를 하는 환자도 증가하는 추세”라고 밝혔다.

인터넷 쇼핑몰에서는 숙면에 도움을 주는 다양한 상품이 인기를 얻고 있다. G마켓 홍보 담당자는 “올 6월 들어 수면 관련 상품이 매주 평균 7000여건 정도 판매됐다”면서 “이는 지난해 같은 기간에 비해 40%나 늘어난 수치”라고 말했다. 특히 올해는 예년보다 일찍 찾아온 열대야도 한몫했다는 분석이다.

다양한 수면 관련 상품 중에서는 전통적인 ‘숙면 도우미’가 선전하고 있다. 찬 성질의 대나무를 안고 자는 것만으로도 시원한 느낌을 받을 수 있는 죽부인이 대표적. 인터넷상에서 1만~2만원 정도면 살 수 있는 대나무 돗자리도 숙면에 도움이 된다.

톡톡 튀는 아이디어 상품도 있다. 숙면을 도와주는 ‘수면 양말’은 G마켓에서만 일주일에 300켤레 이상 판매될 정도로 인기다. 이 양말은 특유의 보들보들한 감촉이 숙면을 취할 수 있도록 돕는다. 요즘 베개는 머리만 받치는 용도가 아니다. 일명 ‘보디 필로(body pillow)’라 불리는 ‘몸 베개’는 몸 전체를 받쳐줘 골반이나 척추가 뒤틀리는 것을 막아준다. 눈의 피로를 풀어주고 안대 역할까지 하는 ‘아이 필로(eye pillow)’도 있다. 아로마향이 들어 있는 ‘수면인형’은 아이들에게 인기다.

많이 잘수록 좋다? 안 자면 살 빠진다? OX로 알아본 비밀

잠은 반드시 8시간 자야 할까? 주말에 잠을 보충하면 평일에 덜 피곤할까? 밤을 새우고 나면 살이 빠질까? 하루에 3분의 1을 잠으로 보내지만 잠에 대해 아는 것은 많지 않다. 기껏해야 ‘카더라 식’으로 쌓은 정보가 대부분이다. 하지만 전문가들은 불면증을 개선하기 위해서 무엇보다 잠에 대한 올바른 지식은 필수라고 입을 모은다. 13가지 문항을 통해 수면에 대한 지식을 테스트해 보자.

참고：다나카 히데키 ‘인생을 바꾸는 숙면의 기술’  

수면은 8시간 정도가 적당하다? X
수면시간은 사람마다 제각각이다. 8시간이 적절하다는 것은 잘못된 상식. 특히 성장이 끝난 어른이라면 꼭 8시간을 잘 필요가 없다. 다만 중요한 것은 사람마다 각각 자신의 적절한 수면시간을 찾아야 한다는 것이다. 하루 6시간 미만의 수면을 취해도 숙면감을 느끼는 사람을 ‘단시간 수면자(short sleeper)’, 9시간 이상인 경우 ‘장시간 수면자(long sleeper)’라고 한다. 둘 다 실제로 5~10% 정도씩 존재한다. 적절한 수면시간은 자고 일어나서 하루 동안의 컨디션으로 판단하면 된다. 스스로 컨디션을 체감하면서 최상의 수면시간을 발견할 수 있다는 뜻이다.

잘 자고 나면 피부에 생기가 돌고 의욕이 솟는다? O
자고 있을 때 우리 몸 속에는 다양한 호르몬이 분비된다. 신체의 움직임과 밸런스(balance)도 정상 수준으로 회복된다. 특히 잠이 든 직후 3시간 동안 성장호르몬이 왕성하게 분비되는데 이는 피부세포의 재생과 성장발육에 영향을 미친다. 반대로 수면 후반부 즉 아침에 일어나기 전에 가장 많이 분비되는 코르티솔은 의욕을 불러일으키거나 면역력을 촉진하는 작용을 한다. 따라서 푹 자고 일어났을 때 피부도 탱탱하고 의욕도 샘솟는 것은 당연한 이치다.  
 
자고 있을 때 체온은 평상시보다 낮다? O
잠이 들면 사람의 체온은 떨어지고 깨어날 즈음 다시 상승한다. 즉 수면을 취하기 위해서는 체온을 떨어뜨리는 것이 필수적이다. 졸리기 시작할 때 갓난아기의 손발이 따뜻해지는 것 역시 이 때문이다. 손발을 통해 열을 외부로 방출시켜서 잠들기 위한 준비를 시작하는 것이다. 따라서 잠들기 전에 체온이 올라가기 쉬운 심한 운동이나 식사는 피해야 한다. 대신 잠들기 적절한 온도로 체온을 떨어뜨리기 위해 뇌와 신체가 안정을 취할 수 있도록 노력해야 한다.

인간의 신체리듬은 24시간에 맞춰져 있다?  X
우리 몸은 지구의 자전에 맞춰 활동한다. 하지만 사람의 생체시계는 25시간에 맞춰져 있다는 연구결과가 속속 밝혀지고 있다. 하루 24시간을 기준으로 1시간의 오차가 벌어지는 것이다. 이 오차를 줄이는 데는 햇빛이 큰 역할을 한다. 아침에 일어나서 빛을 감지하면 생체시계가 자연스럽게 환경에 맞춰지는 것이다. 따라서 불규칙한 생활이 이어지면 우리 몸은 1시간의 오차를 줄이기 어려워질 수밖에 없다. 심하면 마치 시차적응이 안 되는 것과 같은 상황에 빠지고 만다.

자기 전에 밝은 곳에 오래 있으면 좋지 않다?  O
뇌는 밝은 곳에서 흥분상태를 일으킨다. 왕성한 활동을 돕는 교감신경이 휴식을 돕는 부교감신경보다 우위에 있기 때문이다. 따라서 잠들기 직전에 불을 끄는 것보다 잠들기 한참 전에 미리 조명을 낮추는 것이 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 어두워지면 수면을 안정시키는 물질인 ‘멜라토닌’이 분비되기 때문에 커튼을 쳐서 침실 바깥에서 새어 들어오는 빛을 막거나 안대를 끼면 깊은 잠에 빠질 수 있다.

초저녁이더라도 졸리면 자는 게 낫다?  X
저녁식사를 마치면 졸음이 밀려오기 마련이다. 특히 퇴근 후에 녹초가 된 상태에서는 잠깐 자고 싶다는 충동을 느끼기 쉽다. 하지만 질 좋은 수면을 취하기 위해서는 평소 수면시간을 지켜야 한다. 잠이 들기 위해서는 에너지가 필요하기 때문이다. 예를 들어 평소 밤 11시에 잠자리에 들어 7시간 동안 자는 사람이라면 11시보다 7시간 전인 오후 4시 이후에는 졸지 않는 것이 좋다. 충분히 에너지를 축적하지 않으면 쉽게 잠이 오지 않거나 한밤중에 눈이 떠지고 만다. 

잠이 부족하면 쉽게 짜증이 난다? O
사람의 뇌에서 인지기능을 담당하는 ‘전두연합영역’과 감각처리·운동기능을 담당하는 ‘두정연합영역’은 다른 유인원에 비해 유별나게 발달해 있다. 충분히 잠을 자지 못하면 이 두 영역의 기능이 떨어져 의욕이 감퇴한다. 특히 잠이 부족하면 다른 사람의 감정을 읽거나 자신의 감정을 제어하는 일이 버거워져서 인간관계에도 악영향을 끼치게 된다.

잠을 덜 자면 살이 빠진다?  X
잠이 부족하면 우리 뇌는 식욕을 제어하는 ‘랩틴’이라는 호르몬을 줄이는 대신 식욕을 촉진하는 호르몬인 ‘그렐린’을 늘리는 것으로 나타났다. 포만감을 느끼는 신호는 감소하고 배고픔을 알리는 신호가 증가한다는 뜻이다. 자연히 음식 섭취는 늘게 되고 몸무게는 불어날 수밖에 없다. 대개 잠을 설친 다음 날은 아침 식사를 거르고 점심과 저녁에 몰아서 먹게 된다. 또한 활발하게 움직여야 할 낮에 졸음을 느끼면 활동량이 줄어 수면부족은 다이어트에 악영향을 끼친다.

자기 전 TV 시청·휴대전화 사용은 상관 없다?  X
침대는 취침을 위해서만 사용해야 한다. 잠들기 직전까지 TV를 보거나 휴대전화를 만지작거리는 습관은 깊은 수면을 방해한다. 특히 TV를 보면서 공포나 분노와 같은 감정을 느끼게 되면 교감신경계의 활동이 활발해진다. 뇌가 흥분해서 활동에 적합한 상태가 되는 것이다. 따라서 취침 전에는 뇌의 자극을 최소화할 수 있도록 명상을 하거나 시집을 읽는 등의 노력이 필요하다. 몸과 마음이 안정돼야 숙면이 가능하기 때문이다. 

미지근한 물로 목욕하면 잠이 잘 온다?  O
목욕을 하면 잠이 잘 올까? 반은 맞고 반은 틀리다고 할 수 있다. 목욕을 할 때는 무엇보다 온도에 신경 써야 하기 때문이다. 40도가 넘는 뜨거운 목욕물은 오히려 체온을 상승시키고 뇌를 흥분하게 만들어 숙면을 방해한다. 부득이하게 뜨거운 물로 목욕해야 할 때는 최소한 잠들기 2~3시간 전에 마치는 것이 좋다. 반면 38도에서 40도 사이의 물로 목욕하면 쉽게 잠이 들 수 있다. 숙면을 돕는 음악을 듣거나 허브 향기를 맡으며 목욕을 하면 더 효과적이다. 
 
잠이 안 와도 누워있는 것이 낫다? X
“양 한 마리, 양 두 마리, 양 세 마리….” 잠이 오지 않아 계속 뒤척여본 경험이 있을 것이다. 전문가들은 잠이 오지 않는 것 자체가 스트레스가 된다고 말한다. 잠이 안 올 때는 일단 이불을 박차고 일어나는 편이 낫다. 다만 갑자기 격한 활동을 하면 잠이 싹 달아나고 만다. TV를 보거나 컴퓨터 모니터를 보는 것은 특히 나쁘다. 거실을 산책하는 기분으로 걷거나 잠깐 책을 읽는 것이 좋다.  

잠이 부족할 땐 휴일 오후까지 푹 자는 게 좋다? X
잦은 야근과 회식으로 매일 같은 시간에 잠들기가 불가능한 직장인들. 휴일이 되면 잠을 몰아서 자기 십상이다. 하지만 이는 생체리듬을 어지럽히는 원인이 된다. 아침 기상 시간을 늦춰 휴일을 대충 흘려보내지 말고 어렵더라도 평일과 같은 시간대에 일어나자. 대신 잠깐 낮잠을 자는 것이 신체리듬을 유지하는 데 더 효과적이다. 
 
일어나자마자 햇볕을 쬐면 잠이 빨리 깬다? O
누구나 아침에 “5분만 더! 제발 10분만!” 하면서 기상 시간을 미뤄본 적이 있을 것이다. 이렇게 5분, 10분 더 자는 것은 가수면 상태를 지속시켜 오히려 피로만 쌓을 뿐이다. 아침에 일어나면 당장 커튼부터 열어젖히자. 가능한 한 빨리 햇볕을 쬐면 신체리듬이 제자리를 찾기 쉽다.

/심선혜 기자 fresh@chosun.com