복근을 집중적으로 강화하는 4종목 프로그램~

4종목의 크런치를 통해 복부(복직근, 외복사근, 내복사근)를 집중적으로 강화시킬 수 있는 프로그램이다. 아래 프로그램을 그림과 함께 참조하여 실시하면 보다 효과를 높일 수 있게 된다.
이 종목들은 서로 혼합하여 실시하여도 무방하다. 다만 아래 4종목으로도 부하가 충분히 걸리지 않는다면 사이드 크런치로 교체하여 실행한다면 부하가 훨씬 강하게 전해진다.
각 종목을 10~20회를 1세트씩 실행하고 여유가 있으면 2세트에 도전해 본다.

근력향상 프로그램

복근강화 트레이닝의 포인트 - 크런치는 어깨 후면(견갑골)이 약간 떨어질 정도까지 천천히 들어올리고 내릴 때도 한번에 내리지 말고 등뼈 하나하나를 바닥에 닿는 느낌으로 천천히 내린다. - 복근 운동은 머리 각도에 주의를 하여야 한다. 척추에서 머리까지 자연스러운 라인을 유지하고 동작 전체를 실시하는 동안 그 자세를 유지한다. - 목을 뒤로 늘어뜨리지 않게 하고 턱 밑에 귤이 하나 들어갈 정도의 간격으로 실시하면 좋다. - 손을 머리 뒤로 얹고 실행하는 운동이지만 머리 뒤에 손가락 깍지를 끼어 머리를 받쳐 들어올리는 것은 잘못된 동작이다. 이러한 동작은 트레이닝 효과가 저하될 뿐만 아니라 목뼈(경추)에 부담을 주게된다. 이를 방지하기 위하여 손가락은 깍지를 끼지 말고 손을 귀 뒤에 얹어 놓고 실시하도록 한다. - 복근 트레이닝 중 호흡은 상체를 들어올리는 국면에서 스태킹 포인트 중에 숨을 내쉬고 상체를 내리는 국면에서 호흡을 들어 마시도록 한다. - 팔 위치를 이용하여 부하를 조절하도록 한다. 복근운동 중 팔을 몸 옆에 두고 동작을 실행하면 복근에 부여되는 부하가 적어진다. 부하를 크게 주기 위해서는 팔을 가슴 앞으로 포개거나, 머리 뒤에 얹고 머리 위로 펴는 순서로 실행하면 복근 운동 동작이 더욱 힘들어지게 된다. 동작을 스무스하게 실행할 수 있는 범위에서 이러한 단계적인 부하를 변화시키며 시도해 보도록 한다. 복근은 신체 중 가장 신경쓰이는 부분이다. 복근(복직근)은 종으로 긴 하나의 커다란 근육이므로 하복부 또는 상복부 일부분만 단련하는 것은 불가능하지만 동작에 따라 특정 부위를 중점적으로 단련시킬 수는 있다. 리버스 크런치는 복직근 전체가 강화되지만 복근 하부를 중점적으로 단련시킬 수 있다. 턱 크런치도 복직근 전체를 강화시키지만 복직 상부를 중점적으로 단련시킬 수 있다. 트위스팅 크런치로 복직근을 사용하지만 그것뿐만 아니라 외·내복사근이라는 옆구리 부분 강화를 중점적으로 강화시킬 수 있다. 이 다섯가지 운동을 조화있게 실시하면 복근 전체를 단련시킬 수 있다. 동작은 꼭 천천히 실행하여야 하고 리드미컬하게 하는 것이 포인트이다.