버리기엔 아까운 음식들
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으레 버렸던 음식들. 이를테면 과일의 껍질, 씨, 채소의 줄기 등등. 그런데 알고 보면 영양소도 풍부하고, 풍미가 좋아 음식 맛을 돋우는데 요긴하게 쓸 수 있다. 미국 매체 인사이더는 올란도 건강 의료협회 영양사 로렌 포펫(Lauren Popeck)의 조언을 얻어 버리기 전에 한 번 더 생각해 볼 음식과 그 다양한 쓰임새를 소개했다. 종종 음식물 쓰레기통으로 직행했던 음식들, 그 알찬 쓰임새를 알아보자.

1. 레몬 껍질
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생선 위에 레몬즙을 뿌리고 버렸던 레몬 껍질. 버리지 마시라. 요리에 곁들이는 고명으로 풍미를 더 할 수 있고, 좋은 영양소도 들어있다. 레몬 껍질 2 테이블스푼에 3g의 섬유질과 과육의 5배가 넘는 비타민C가 함유돼 있다. 또한, 리보플라빈, 티아민, 니아신, 엽산, 비타민 B6, 비타민 B5, 비타민 A, 칼슘, 철분, 칼륨, 아연, 마그네슘과 미네랄도 포함돼 있다.
 
포펫은 레몬 껍질뿐 아니라 오렌지, 라임, 자몽의 껍질도 활용할 수 있다며, 비네그레트 소스(식초에 허브를 넣어 만든 샐러드용 드레싱), 양념장 마리네이드에 섞거나 껍질을 갈아 스무디나 요구르트, 코티지 치즈(작은 알갱이들이 들어 있는 부드럽고 하얀 치즈)에 넣어 먹는 방법을 추천한다. 또한, 간 껍질을 오트밀, 시리얼, 머핀 반죽에 섞는 것도 좋은 활용 방법이다.

2. 바나나 껍질
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우리는 너무나 당연히 바나나 껍질을 버리고 알맹이만 먹는다. 이 또한 아까운 영양소를 버리는 셈이다. 부드럽고, 걸쭉한 껍질에는 안정감과 기쁨을 주는 ‘행복 호르몬’ 세로토닌 분비에 중요한 역할을 하는 트립토판이 함유돼 있다.
 
포펫은 잘 익은 바나나 껍질을 활용하라고 말한다. “익은 껍질은 훨씬 부드럽고, 얇고 맛이 좋습니다. 더 부드럽게 만들기 위해 10분 정도 굽거나 삶고, 스무디나 수프, 케이크 반죽에 섞어서 먹으면 맛도 풍부해지고 건강에도 유익합니다. 퓌레나 볶음 요리에 넣는 것도 좋은 활용법입니다. 그리고 바나나 껍질을 벗기지 않은 채 있는 그대로 얇게 잘라서 구워 먹는 것도 아주 좋은 간식이 될 것입니다.”

3. 수박 껍질과 씨
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수박 씨앗과 껍질에서 강력한 영양분을 얻을 수 있다. 2016년 국제 스포츠 영양 저널의 연구 결과에 따르면 수박 껍질에는 아미노산의 일종인 시트룰린이 함유돼 있는데, 시트룰린은 체내에 흡수되면서 아르기닌으로 전환한다. 아르기닌은 혈액순환을 개선하고 혈류를 증가시켜 심혈관 건강에 도움을 준다. 또 피로 해소와 원기 회복 등 다양한 효능을 갖고 있다. 이뿐만 아니라 수박 껍질에는 비타민C와 B6도 함유돼 있어 면역체계를 강하게 해준다. 수박씨는 불포화지방산인 ‘리놀렌산’을 다량 함유하고 있다. 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 성인병을 예방해 준다.
 
과육을 먹은 후 녹색 껍질과 흰색 부분을 분리해서 활용하면 좋다. 스무디 만들 때 섞어 갈거나 잘라서 과일 샐러드에 넣어보자. 살사나 처트니 같은 소스류, 감자 당근 수프에 섞어 넣어도 좋다. 씨앗은 오븐에 넣고 구울 수 있다. 올리브 오일과 소금에 버무린 다음 10분에서 15분 동안 350도에서 굽는다. 그런 다음 샐러드에 뿌리거나 트레일 믹스(설탕에 절인 견과류나 베리류를 바 형태로 만든 것)를 만들 때 넣어서 먹을 수 있다.

4. 브로콜리 줄기
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브로콜리로 요리할 때 늘 아리송했던 점. 이 굵은 줄기 부분도 먹는 걸까. 줄기 부분 버리지 말자. 브로콜리의 꽃송이만큼 줄기에도 좋은 영양소가 풍부하게 함유돼 있다. 줄기에는 식물성 산화 방지제인 설포라판이 함유돼 있는데 항염증성 작용을 하며 DNA 손상을 방지하고, 발암 물질을 비활성화시킨다. 또한, 종양의 혈관 형성을 억제한다.
 
줄기를 잘게 잘라서 생으로 샐러드에 섞어 소스와 함께 먹어보자. 생으로 먹는 것이 익숙하지 않다면, 찌거나 데쳐서 수프나 퓌레에 넣어 먹자. 으깨서 소스에 첨가하거나 아기 이유식을 만들 때 활용하면 좋다.

5. 파인애플 심
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파인애플 가운데 딱딱한 섬유질로 되어 있는 ‘파인애플 심’ 먹는 걸까. 일반적으로 심지는 제거하고 먹곤 하는데, 심지에는 비타민과 미네랄이 많이 들어 있고 다양한 요리에도 활용할 수 있다.
 
파인애플 심에는 단백질 분해효소가 풍부한 브로멜라인 성분이 들어있다. 단백질의 소화를 돕고 항염증 작용을 하는데 조직손상 시 유발되는 통증을 완화하고 관절염과 근육 통증을 줄여주는 효과가 있다. 또한, 혈액 응고에 관여하는 ‘피브린’이라는 단백질을 분해하기 때문에 혈액이 굳지 않게 하는 역할도 한다.
 
활용법은 다양하다. 잘게 썰어서 과일 샐러드나 살사 처트니 소스, 스무디에 넣어 먹는다. 사각형 큐브 형태로 잘라 얼려 놓고 필요할 때 사용해도 된다. 단순히 물이나 차 또는 상그리아(과일이나 과즙, 소다수를 섞어 마시는 와인)에 넣어도 좋다. 풍미가 더해진다. 잘게 다져 올리브유에 데쳐서 볶음 요리에 사용할 수 있고, 요구르트에 넣어 디저트로 먹어도 좋다. 해산물 양념으로도 쓸 수 있다.

6. 양파 껍질
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양파 껍질도 챙겨 먹자. 효능이 우수하다. 양파 껍질 속에는 케르세틴이라는 성분이 풍부히 들어 있다. 케르세틴은 혈압을 낮추고 강력한 항산화 작용을 하며 동맥경화 등 심혈관 계통 건강에 도움을 준다. 붉은 양파는 노란 양파보다 케르세틴을 더 많이 함유하고 있다.
 
양파를 껍질째 먹기에는 다소 부담스럽다. 껍질을 깨끗하게 씻어 말린 후 냉동 보관을 했다가 다양한 국물 내기에 활용하면 좋다. 또는 양파 전체를 수프, 육수 등에 넣어 요리 한 후 먹기 전에 껍질을 버리는 것도 좋은 방법. 바짝 말린 양파 껍질을 센 불에 끓인 후 우려내 차로 마시는 방법도 있다.

7. 키위 껍질
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껍질째 먹는 복숭아처럼 키위를 먹어 보는 것은 어떨까. 실제로 키위 껍질은 먹을 수 있고 좋은 영양분을 가득 함유하고 있다. 감귤류 껍질과 비슷한 키위 껍질에는 비타민C가 풍부하고, 과육보다 껍질 부분에 섬유질 함량이 더 높다. 껍질 특유의 거칠고 까끌까끌한 느낌이 익숙하지 않아 껍질째 먹는 것이 부담스럽다면 키위를 통째로 넣고 갈아서 스무디를 만들어 먹어 보자.