고양이-소 스트레칭 (Cat & Cow Stretch)

방법

1. 손과 무릎을 바닥에 놓고 네발 자세를 취합니다.

2. 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고 가슴을 열어 올립니다(소 자세).

3. 숨을 내쉬며 허리를 둥글게 말아 배를 당깁니다(고양이 자세).

4. 10~15회 반복.

효과

• 척추 유연성 향상

• 허리 근육 긴장 완화

무릎 당기기 스트레칭 (Knee to Chest Stretch)

방법

1. 등을 대고 눕습니다.

2. 무릎을 하나씩 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.

3. 15~20초 유지 후 반대쪽 반복.

효과

• 허리 하부 압박 완화

• 요추 주변 근육 이완

브리지 운동 (Bridge Exercise)

방법

1. 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙인 채 누웁니다.

2. 숨을 내쉬며 천천히 엉덩이를 들어 올립니다.

3. 어깨-허리-무릎이 일직선이 되도록 유지합니다.

4. 10~12회 반복.

효과

• 코어 근육 강화

• 척추 안정성 향상