탄수화물은 한국인이 가장 많이 섭취하는 영양소이다.

주식인 쌀과 밀가루의 주성분인 탓이다.

한사람이 하루 평균 205.7g(2~3공기)을 먹는다.

탄수화물의 최소 단위는 단당류(포도당.과당 등),

단당류가 둘 모이면 이당류(설탕.맥아당.유당 등),

단당류와 이당류가 모이면(3~10)올리고당,

이보다 많이 모이면 다당류(전분 등)로 분류된다.

여기서 단당류와 이당류를 단순당, 올리고당과 다당류는 복합당이라 불린다.

비만과 당뇨를 걱정한다면 단순당(흰쌀밥.흰국수.흰떡.사탕.쵸코릿.탄산음료 등)을 절제해야 한다. 당지수(gi)가 높아 먹자마자 혈당이 빠르게 상승하고, 인슐린 분비도 급증한다.

반면 복합당(채소. 콩. 현미 통밀. 보리 등 도정이 덜된 거친 식품)은 소화, 흡수가 늦어 먹어도 혈당이 빨리 올라가지 않는다.

매일 소비하는 열량의 60~65%를 탄수화물(복합당)로 섭취하는 것이 적당하다.

(강남 성모병원 내분비내과 권혁상 교수).

흔히 탄수화물은 1g당 4kal의 열량을 내지만 그렇지 않은 것도 있다.

자일니톨, 만니톨, 솔비톨 등 당알코올과 식이섬유가 그것이다. 무설탕껌, 무설탕캔디 등에 든 당알코올은 단맛이 설탕과 비슷하나 혈당을 약간 올린다. 또 당알코올의 1g당 열량은 2.4kal로 설탕의 절반 수준이다.

식이섬유의 1g당 열량은 1~2kal이다. 이는 체내에 소화 흡수되지 않고 배설돼 혈중 콜레스트롤 수치를 낮추고, 대장 운동을 활발하게 한다. 나물, 김치 등 일반채소를 즐기는 전통식만으로도 식이섬유를 섭취할 수 있지만 육류와 페스트푸드, 인스턴트 등의 음식을 자주 접하는 사람이라면 특별히 식이섬유 함유량이 많은 버섯(상황버섯, 차가버섯, 영지버섯)과 보리순, 밀순, 호밀, 귀리 등의 맥류식품 섭취가 비만, 당뇨의 걱정을 덜어준다.

(영식품의약품안정청 박혜경 영양평가 팀장)

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