1의자를 잡고 서서 복식호흡을 시작한다.

들이마실 때는 5초간 숨을 참고, 내쉬는 숨은 8초간 참는 것을 10회 반복한다.
2호흡을 내쉬며 상체를 앞으로 숙이고 양팔과 어깨를 쭉 펴고 10초간 멈추기를 3회 반복한다.
3서서 왼다리를 의자 위에 올려놓고 양손을 깍지 끼고 위로 들어 올린다.
4호흡을 내쉬면서 상체를 숙이고 하복부를 수축시키는 느낌으로 10초 정지 좌우로 3회 반복한다.
 

타월을 활용한 복근 강화 필라테스


필라테스 운동은 뱃살 주위 근육을 강화하는 '코어 스터빌리티(Core Stability)'를 증가시킨다.

코어 근육은 상체 흉부 안 깊숙이 자리 잡고 있다.

그런데 복근 강화 필라테스를 하다 보면 운동 후 뒷목이 뻐근한 경우가 많다.

이럴 때 타월을 사용하면 머리 무게를 타월이 받쳐주기 때문에 복근에 힘을 집중, 뒷목의 뻐근함을 예방할 수 있다.
1바닥에 큰 타월(70㎝x120㎝)을 한 장 펼쳐놓는다.
2타월 폭이 좁은 부분(70㎝) 끝선에 머리를 맞추고 등을 대고 눕는다.
3다리를 직각으로 세우고 양 손은 머리 위로 올려 수건의 양 끝을 잡는다.
4타월을 잡은 상태에서 윗몸 일으키기를 하듯 상체만 일으켰다, 내렸다를 반복한다. 상체가 올라왔을 때 배를 납작한 상태로 유지하는 것이 포인트다.

자세교정 유모차 트레이닝


집 안에만 갇혀 있던 아이와 엄마도 슬슬 유모차 나들이를 계획하는 시기다.

그런데 대부분의 엄마들은 출산 후 골격 형태가 변형되어 있어 엉덩이를 빼고 어깨는 앞으로 굽은 자세로 유모차를 끈다.

 이 자세는 체중이 앞으로 쏠리기 때문에 허벅지 근육의 과사용으로 허벅지가 두꺼워지고

 엉덩이 근육과 복부 근육을 약하게 만든다.

그 결과 복부 지방은 늘어나고 엉덩이는 처지며 허리 및 무릎 등 관절에 문제가 생겨난다.

자세만 바꾸면 유모차를 밀면서도 다이어트 효과를 얻을 수 있다.
1복부에 힘을 준 상태로 허리를 일자로 펴고 아래로 숙였다가 엉덩이에 힘을 주며 일어난다.

 이때 반드시 앞쪽 오른쪽 다리에 체중을 싣고 허리를 쭉 편다.
2가슴을 내밀고 복부에 힘을 주며 엉덩이가 빠지지 않게 허리를 곳곳이 세우고 오른쪽 다리를 든다,

왼쪽 엉덩이 부분과 복부에 힘을 주며 균형을 잡는다.

이어 오른쪽 다리를 뒤 대각선 방향으로 들어서 오른쪽 엉덩이 옆 부분을 자극한다.
3가슴을 위로 들고 복부에 힘을 주어 허리를 꼿꼿이 세우고 양 쪽 발끝을 바깥 방향으로 넓힌 다음 무릎이 90도 각도가 되게 앉는다. 이 자세로 유모차를 앞으로 당겼다 밀었다를 반복한다.