요리할 시간조차 없는 바쁜 아침에 고구마, 무, 양배추를 함께 먹어 보자. 위 건강과  소화에 도움을 주면서 고구마의 풍부한 영양소를 잘 섭취할 수 있다. 전날 삶아 둔 고구마도 좋고 생고구마에 무, 양배추를 곁들여 샐러드로 만들어도 된다. 여기에 식초를 넣으면 혈당을 낮출 수 있다. 아침에 고구마를 잘 먹는 방법에 대해 알아보자.

◆ 아침 공복에 물 한 잔, 양배추, 무, 고구마 순서로

기상 직후 물 한 잔을 마신 후 전날 먹기 좋게 잘라둔 양배추를 먹으면 위 건강에 좋다. 양배추에 풍부한 비타민U가 위 점막 보호 효과가 있기 때문이다. 이후 고구마와 함께 무를 먹으면 소화에 도움이 된다. 고구마를 많이 먹으면 장내 미생물의 발효에 의해 배에 가스가 차기 쉬운데, 무에 들어있는 디아스타제 성분이 소화를 돕기 때문에 더부룩함을 해소할 수 있다(국립농업과학원 음식정보).

◆ 감자보다 당 지수 낮은 고구마

고구마는 식사 후 혈당 상승 속도를 나타내는 당 지수가 감자보다 낮다. 고구마의 당 지수는 61, 구운 감자의 당 지수는 85이다. 고구마의 당지수가 낮아 당뇨병에 좋다는 얘기가 있는데, 완전히 틀린 얘기는 아니다. 하지만 각 식품마다 1회 분량에 함유된 당질(탄수화물)의 함량이 다르기 때문에 당 지수만으로 식품을 선택하는 것은 부적절하다. 당뇨병 환자가 혈당관리를 위해 고구마를 섭취한 만큼 다른 당질 식품의 섭취량을 줄이는 노력이 필요하다(대한당뇨병학회 자료).

◆ 노화와 질병 예방에 도움.. ‘종합 영양제’

고구마에 풍부한 주황색 베타카로틴과 보라색의 안토시아닌 성분은 대표적인 항산화물질이다. 활성산소를 제거해 노화와 질병을 예방하는데 도움이 된다. 비타민 E도 100g당 1.3㎎ 들어 있어 노화방지 효과를 낸다. 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴은 암세포 파괴와 발암물질의 제거에도 효과적이다. 비타민 A, B, C도 풍부한데, 비타민 C는 조리할 때 열을 가해도 80% 정도 남는다. 필수 아미노산이 많고 어린이 성장에 도움을 주는 라이신 함량은 옥수수나 쌀보다 많다. 탄수화물이 풍부하고, 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등이 골고루 들어있어 주식으로 먹어도 된다.

◆ 뼈 건강, 혈압 조절, 변비 해소…

고구마 100g에는 칼슘이 34㎎ 들어 있다. 특히 고구마의 칼슘은 사람의 몸에 잘 흡수되어 효과적으로 섭취할 수 있는 게 장점이다. 골다공증 예방 등 뼈 건강에 좋다. 식이섬유가 풍부한 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀(jalapin)은 변비 해소와 대장암 예방에 도움이 된다. 고구마에 많이 함유된 칼륨은 혈압을 내리고 스트레스를 줄이며 피로를 막는 작용을 한다.

◆ 아침 공복에는 고구마 먹지 말라?

일부에서 아침 공복에는 고구마를 먹지 말라는 지적이 있다. 위산 분비로 인한 위 점막 건강과 혈당 상승 등을 걱정한 것으로 보인다. 하지만 앞에서 언급한 것처럼 위 점막에 좋은 양배추와 무를 먼저 먹으면 크게 걱정할 필요가 없다. 고구마의 당 지수는 오히려 “당뇨병에 좋다”는 얘기가 나올 정도여서 과식만 하지 않으면 혈당을 걱정할 상황은 아니다. 대한당뇨병학회에 따르면 고구마 1/2 개가 밥 1/3 공기에 해당하는 당질을 포함하고 있다. 식초는 혈당을 내리는 작용을 한다. 고구마, 양배추, 무 샐러드에 식초를 넣으면 혈당 관리에 더욱 좋다.