자이 요가 민진희 원장이 알려주는 ‘누구나 쉽게 할 수 있는 스트레칭 요가’. 매일 아침 일어나서 한 번, 잠들기 전에 한 번 각 동작마다 1분씩 반복하도록. 어느새 하체가 가뿐해진 것을 느낄 수 있을 것이다.
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두 손으로 발끝을 잡고 마시는 숨에 척추를 길게 늘인다. 가슴을 펴고 내쉬면서 허리아래부터 정수리까지 상체를 앞으로 숙이면서 스트랩을 몸쪽으로 당겨준다.
두 무릎을 구부려 발바닥을 마주 댄 뒤 스트랩으로 두 발을 감싸고 앉아 위로 당기는 동시에 두 무릎은 바닥을 향하여 내려준다.
무릎을 구부리고, 무릎은 안쪽으로, 종아리는 허벅지 바깥으로 나오게 놓는다. 천천히 등을 바닥에 놓으며 숨을 마시면서, 양팔을 머리 위로 올려준다. 편안한 복식호흡을 한다(무릎이 아프면, 무릎 간격을 편안한 만큼 벌려준다).
다리를 구부려 양 무릎이 일직선을 이루도록 얹어 놓는다. 숨을 마시며 양팔을 어깨선 높이로 올리고, 내쉬며 양팔을 중심으로 가지고 와서 오른팔은 밑으로, 왼팔은 위로 놓는다. 그리고, 팔을 서로 꼬며, 손바닥을 맞댄다. |
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천천히 두 무릎을 펴서 발바닥이 바닥을 향하게 하고 어깨와 가슴을 열면서 척추를 길게 늘인다. 골반은 하늘을 향하여 계속 올려준다. 다리 사이에 수건을 말아 끼고 하면 효과가 더 좋다.
오른발 끝을 90도 각도로 돌리고 나머지 발끝은 45도 정도 돌린다. 상체가 오른쪽 다리와 같은 방향으로 정면을 보게 한다. 두 팔을 머리 위로 뻗어 합장을 하며 어깨는 이완. 무릎을 구부려 90도 각도가 되게 하고 뒷다리의 무릎은 펴 발바닥이 바닥에 강력히 접착되도록 한다.
호흡을 마시면서 두 손과 발바닥으로 바닥을 강력히 짚고 일어나듯 상체를 위로 들어준다. 양 발은 골반 너비 정도, 발은 십일자가 되도록 유지하여 발과 다리가 밖으로 벌어지는 것을 방지한다. 허벅지를 안으로 계속 당겨준다.
두 발은 골반 너비만큼 벌려 놓고, 등을 벽에 기댄다. 두 팔은 옆에 편안히 놓고 숨을 내쉬면서 천천히 무릎을 구부려 다리가 90도 각도를 이루게 한다. 허벅지와 땅이 수평이 될 수 있도록 한다.
한 손은 벽을 짚고, 다른 손으로 발의 안쪽을 잡는다. 팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡으면서 오른 다리를 뒤로 쭉 뻗어주는 동시에 상체는 내려준다. 골반은 최대한 수평을 이루고, 이때 뻗은 팔과 다리의 힘을 균등하게 한다. | |
