성공적인 다이어트를 위해서는 적절한 운동과 효과적인 다이어트 식단을 짜는 것이 중요하다. 노출을 꺼리는 통통족들을 위한 다이어트 레시피를 공개한다. 다이어트 재료를 활용한 요리법과 저칼로리 조리법, 일주일 다이어트 식단부터 칼로리 북까지 다양한 정보를 가득 모은 다이어트 미니 북.
Part 1 0Kcal에 도전하는 다이어트 재료 4
두부 저칼로리에 영양이 풍부해 다이어트 재료로는 제격인 두부는 각종 미네랄과 칼슘을 함유하고 있을 뿐만 아니라 단백질과 지방 흡수율이 높아 다이어트로 부족해지기 쉬운 각종 영양소의 흡수를 도와준다.
두부 샌드위치(100Kcal) - 1인 기준 재료
직사각형 두부1/4모 50g, 토마토 슬라이스 2쪽, 슬라이스 치즈 1장, 머스터드 소스(무설탕) 작은술, 샐러드용 야채·소금 약간씩
이렇게 만드세요! 1. 두부는 0.7cm 두께로 썰어 팬에 넣은 다음 소금으로 간 해 노릇하게 부쳐낸다. 기름을 두르지 않고 부치므로 타지 않게 여러번 뒤집는다.
2. 토마토는 0.5cm 두께로 자르고 치즈는 반으로 자른다.
3. 야채는 적당히 손으로 뜯어 깨끗이 씻은 다음 물기를 턴다.
4. ①에 머스터드 소스를 바르고 야채와 토마토, 치즈를 올린 다음 구운 두부를 위에 덮어 샌드위치를 만든다.
오이 탄수화물이 주성분인 오이는 각종 무기질을 함유하고 있어 신체의 노폐물을 제거하고 몸을 가볍게 만들어 준다. 따라서 다이어트 식품으로 제격이다. 비타민 A와 C 등의 영양소도 많이 함유하고 있어 건강한 다이어트를 위한 추천 식품이다.
오이 단호박 샐러드(20Kcal) - 1인 기준 재료
오이(작은 것) 1개, 단호박 50g, 소금 약간
이렇게 만드세요! 1. 오이는 껍질째 소금으로 깨끗이 문질러 씻은 다음 길이대로 반을 갈라 속의 씨를 파낸다.
2. 단호박은 껍질을 벗기고 찜통에 넣고 찐 다음 볼에 넣어 으깬 다음 소금으로 간한다.
3. 오이의 파낸 속 부분에 ①을 넣는다.
칼로리북 ① 분식류 * 1인분 기준, 단위는 모두 Kcal입니다
물냉면 587 / 메밀국수 630 / 칼국수 460 / 만두국 477 / 콩국수 550
비빔국수 519 / 비빔냉면 500 / 떡국 568 / 튀김우동 620 / 수제비 410
떡볶이 482 / 라볶이 568 / 김밥 500 / 고기만두 1개 180 / 오뎅 1개 170
국수장국 420 / 돌냄비국수 590 / 군만두 1개 60 / 야채튀김 1개 260 / 김말이 1개 125
현미&녹차 가루 일반 쌀보다 비타민 등의 영양소를 많이 함유한 현미 가루와 콜레스테롤을 억제하고 지방을 분해하는 녹차 가루를 섞어 미수가루를 만들어 먹으면 영양소를 골고루 섭취해 포만감을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 다이어트 효과도 만점이다.
현미 녹차 미수가루(90Kcal) - 1인 기준 재료
현미 간 것·미수가루 2큰술씩, 녹차가루 1큰술, 생수 300cc
이렇게 만드세요! 1. 현미는 팬에 넣어 타지 않게 적당히 볶은 다음 분쇄기에 넣어 곱게 간다.
2. 생수에 시판용 미수가루와 간 현미, 녹차가루를 넣고 잘 저어 내용물이 골고루 섞이도록 한다.
곤약 곤약은 식물성 식이 섬유의 일종으로 저칼로리 식품이면서도 쉽게 포만감을 느끼게 해줘 다이어트 식품으로 제격이다. 간의 콜레스테롤 합성을 막고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 기능도 겸하고 있는 다이어트 재료다.
곤약 국수(35Kcal) - 1인 기준 재료
곤약 80g, 물 2컵, 국멸치 5마리, 양송이버섯 1개, 다시마 5cm, 국간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금 적당량, 실파·홍고추·쑥갓 약간씩
이렇게 만드세요! 1. 양송이버섯은 껍질을 벗겨 얇게 자르고 고추와 파는 잘게 썬다.
2. 멸치는 머리와 내장을 뺀다.
3. 냄비에 물과 다시마, 손질한 멸치를 넣고 센불에서 끓인 다음 건더기를 건져내 육수를 만든다.
3. ③에 곤약과 양송이버섯, 파, 다진 마늘, 고추를 넣어 익히고 국간장과 소금으로 간을 맞춘다.
칼로리북 ② 밥&양식류 * 1인분 기준, 단위는 모두 Kcal입니다
쌀밥 300 / 현미밥 250 / 콩밥 270 / 볶음밥 720 / 김치볶음밥 610
회덮밥 500 / 오징어덮밥 550 / 콩나물밥 420 / 소고기덮밥 640 / 비빔밥 580
오무라이스 680 / 카레라이스 600 / 안심 스테이크 860 / 크림 스프 320 / 야채 스프 170
양송이 스프 200 / 야채 샐러드 176 / 치킨 샐러드 356 / 감자 샐러드 183 / 해물 도리아 613
Part 2 칼로리 50% 낮추는 비장의 조리법
돈까스(424Kcal) → 오븐 돈까스(330Kcal) - 1인 기준 재료
돼지고기 등심 70g, 빵가루 40g, 달걀흰자 10g, 올리브오일 2큰술, 밀가루 1큰술, 청주 1작은술, 다진 마늘 1/3작은술, 생강즙 약간
이렇게 만드세요! 1. 고기는 기름을 완전히 제거한 다음 마늘과 생강즙, 청주를 섞어서 골고루 뿌려 재워둔다.
2. ①에 밀가루를 묻히고 잘 털어 낸 다음 그 위에 달걀 흰자를 얇게 입힌다. 빵가루를 묻히고 여분은 털어 낸다.
3. 오븐용기에 오일을 두르고 ②를 넣어 180도에서 25분간 굽는다. 오븐이 없을 때는 토스터기에 넣고 호일을 덮은 다음 20분간 굽는다.
Cooking Point 빵가루와 튀김 가루를 적게 묻히고 기름에 튀기는 대신 오븐이나 토스터기에 구워 칼로리를 낮춘다.
미트 소스 스파게티(473Kcal) → 토마토 소스 스파게티(420Kcal) -1인 기준 재료 스파게티 80g, 토마토(중간 크기) 100g, 마늘 1쪽, 홍고추 1/3개, 올리브오일 2큰술, 바질 가루 1/2작은술, 파슬리 가루 약간
이렇게 만드세요! 1. 토마토는 십자로 칼집을 넣어 끓는 물에 넣었다 빼내 껍질을 벗기고 과육을 잘게 썬다.
2. 마늘은 얇게 썰고 홍고추는 얇게 송송 썰어 둔다.
3. 팬에 오일을 두르고 마늘과 고추를 넣어 볶다가 토마토를 넣고 10분 정도 끓인다.
4. ③이 끓어 토마토의 신맛이 날아가면 바질 가루를 넣어 맛을 내고 소금으로 간한다.
5. 냄비에 물을 넣고 끓이다 면을 넣어 삶은 다음 체에 받친다.
6. ④에 삶은 면을 넣어 섞은 다음 파슬리 가루를 뿌린다.
Cooking Point 흔히 즐겨 먹는 미트 소스 스파게티를 다이어트 스파게티로 만들려면 소스를 만들 때 고기를 빼면 칼로리가 줄어든다.
