▶  척추와 골반의 긴장을 풀어 주는 스트레칭.

침대에 똑바로 누워 무릎을 구부리고 발은 나란히 모은 상태에서 팔을 머리 위로
뻗는다. 숨을 들이쉬다 내쉬면서 양다리를 오른쪽으로 돌려 침대에 닿게 한다.
동시에 팔과 머리는 왼쪽을 향하고 가슴은 활짝 펴고 척추는 길게 뻗은 상태를
유지한다. 이 자세에서 천천히 숨을 5회 쉰 후 반대쪽으로 몸을 돌려 같은 동작을
반복한다.

▶ 굳은 척추 풀어주는 스트레칭.

침대에 엎드려 다리를 한대 모으고 팔꿈치는 몸 바깥쪽을 향해 벌린 상태에서
손바닥을 넓게 펴 바닥에 댄다. 배에 힘을 주어 척추 쪽으로 잡아 당기고 목을
움츠리지 말고 길게 뻗는다. 숨을 들이 쉬다 내쉬면서 상체를 침대에서 약간만
들어 올린다. 가슴은 계속 넓게 편 상태를 유지하면서 손바닥에 몸을 의지한다.
가급적 오래 자세를 유지한다. 이 단계가 익숙해 지면 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를
가슴 쪽으로 당기고 팔은 앞으로 뻗는다. 이때 팔꿈치에 상체 무게를 싣는다.
마지막 단계로는 팔을 쭉 뻗어 손바닥으로 상체 무게를 지탱한다. 불편하지 안을
만큼 가급적 오래 유지하는 것이 좋다.

▶ 타월을 이용한 척추 운동.

양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 척추를 곧게 펴고 복근에 힘을 주면서 가슴을 활짝
편다. 길게 만 타월 양끝을 단단히 쥐고 목 뒤로 돌려 잡는다. 이때 머리를 앞으로 내밀지
않도록 주의. 숨을 깊이 들이쉬었다가 내쉬면서 몸통을 오른쪽으로 돌리는데 양쪽 어깨
는 수평을 유지한다. 숨을 들이쉬면서 반대쪽으로 몸을 돌려 처음자세로 돌아온다.
다시 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 몸을 돌린다. * 20회 반복.

▶ 타이트한 옷을 입어도 군살이 들어나지 않게~  어깨, 허리, 등살빼기 체조.

- 의자에 바로 앉아 양팔을 한쪽으로 돌려 허리를 틀고 양손으로 의자를 잡는다.
* 힘을 세번 주며 양쪽 5회 반복.

- 양손을 허리에 올리고 고개를 한쪽으로 숙인 뒤 한쪽 손을 머리위에 얹고 꾹꾹
눌러준다. * 양쪽 10회반복.

- 양팔을 쭉 펴고 허리를 틀어 한쪽 방향으로 힘껏 돌린 뒤 3번 힘을 주어 팔을
뒤로 뻗는다. * 양쪽 10회 반복.

- 팔을 뒤로 한 뒤 쭉 뻗는다. 양손을 깍지 낀 뒤 최대한 위로 올려 정지하고
셋을 센다. * 5회 반복.

- 한쪽 팔을 귀에 붙인 뒤 어깨 뒤로 내린다. 다른 쪽 팔은 등 뒤로 보내어 어깨
뒤로 내린 손을 잡는다. * 양쪽 5회반복.

- 양손을 등 뒤의 허리에 놓는다. 고개를 뒤로 천천히 젖히면서 등을 최대한 뒤로
눕힌다. * 10회 반복.

- 팔을 쭉 펴서 차렷 자세를 한다. 어깨를 최대한 뒤로 펴면서 정지한 뒤 5를 센다.
* 5회 반복.

- 수건을 잡은 채 양쪽 팔을 쭉 뻗어 하늘로 높이 올린다. 그 상태에서 최대한 뒤
쪽으로 팔을 돌린다. * 5회 반복.