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[남자들의 비만]무작정 뛴다고 지방이 탑니까?

미국 성인들의 체중조절 사례를 연구한 한 논문에 따르면 남성의 24%, 여성의 38%가 열량을 계산해 체중을 빼려고 노력하거나, 체계적인 체중감량 프로그램에 참여하거나, 특별한 성분으로 만들어진 다이어트 보조식품을 섭취하거나, 단식을 실천하고 있는 것으로 나타났다.


우리나라의 경우 한국보건사회연구원의 ‘국민건강·영양조사’(98년)에 따르면 건강에 도움을 줄 정도로 운동을 하고 있는 사람은 전체인구의 8.6%에 불과하며, 그 비율이 계속 낮아지고 있다고 한다.


일상생활에서 신체의 활동량이 부족하면 운동부족증에 빠지게 되고 근육이 서서히 위축되고 줄어들면서 지방조직으로 바뀌다가 비만증으로 전이되고 만다. 이에 따라 각종 성인병과 생활습관성 질환을 유발하게 된다.




◇‘기능적 감량’


체중을 빼는 것은 체중계의 수치만으로 평가하는 형태적 감량만이 아니라 체중과 체지방을 동시에 줄이는 기능적 감량이어야 한다. 형태적·기능적 감량을 함께 실천하려면 탄수화물과 지방의 과잉 섭취로 늘어난 체중과 체지방을 줄이기 위해 식사방법 개선(완전채식법과 부분채식법)부터 실천한 후 운동요법을 병행해야 한다.


완전채식은 근육형 비만인 사람에게 권할 만한 방법이다. 탄수화물 섭취량을 1/2∼2/3까지 줄이고 대신 식단 전체를 섬유소가 많은 채식으로 구성하며 특히 식물성 단백질을 많이 섭취하는 것이다. 권장식품으로는 오이 토마토 배추 양배추 셀러리 치커리 당근 표고버섯 양송이버섯 느타리버섯 팽이버섯 김 미역 다시마 우무 한천 콩나물국 무국 녹차 홍차 무가당주스 등이 있다.


부분채식은 근육이 적은 비만인에게 권하는 것으로, 식물성 단백질이 많은 식품과 동물성 단백질을 함께 섭취하는 방법이다(다만 동물성 지방과 생선을 동시에 먹지는 말아야 한다).


예를 들면 삼겹살을 먹을 때 삼겹살에 붙은 지방은 떼내고 살코기만 먹고, 갈비를 먹은 뒤에는 탄수화물이 많은 밥 대신 열량이 적은 냉면이나 메밀국수를 먹는다. 또한 채소를 많이 먹으며 단백질은 주로 식물성(콩 두부 등)으로 섭취하고, 육류는 생선이나 닭 가슴살 정도만 먹는다. 기름기가 많은 육류(소갈비 돼지삼겹살)와 인스턴트 식품(햄 소시지 라면), 간식류(포테이토칩 초콜릿 도너츠 카스텔라 잣 호두 과일통조림)는 피하는 것이 좋다.


운동이란 게 다 비슷비슷한 것 같지만 크게 3가지로 나눌 수 있다.


첫째로는 신체의 컨디션 조절을 위한 운동이다. 이것은 매일 할 필요도 없고, 한번에 10분 이상 할 필요도 없는 운동이다. 그저 하루 10분 정도 몸을 움직이는 것부터 시작하면 된다. 이것에 익숙해지면 운동의 3요소인 스트레칭 체조와 유산소운동(걷기, 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등), 근육운동을 함께 한다.


둘째는 성인병과 비만을 치료하기 위한 운동이다. 이 운동은 1주일에 3∼5회, 1회에 30분 이상, 그리고 심박수에 따라 운동의 강도를 정해놓고 해야 한다. 1주일 동안의 운동시간이 여기에 못 미쳐도 일단 운동을 시작하면 혈압은 좋아진다. 그러나 콜레스테롤은 운동시간이 많지 않으면 좀체 개선되지 않는다. 체중을 감량할 때 식사조절만 하면 신체의 대사율이 15% 정도 떨어져 효과적인 감량을 저해한다. 따라서 운동요법을 병행해야 효과를 볼 수 있다. 이와 같은 운동효과는 하루 반 정도 지속되기 때문에 하루 걸러씩만 해도 충분하다.


셋째는 경기를 위해 하는 격렬한 운동이다. 이 운동은 체내에 활성산소를 발생시키는 경우가 많고 일시적으로 혈액을 굳게 하기 쉽다. 그리고 수명을 연장시킨다는 확실한 증거도 아직 나와 있지 않다. 특히 평소 운동을 잘 하지 않는 사람은 격렬한 운동을 할 경우 심장병 등으로 돌연사할 위험이 높다.


◇15분 걸어야 지방이 탄다


비만한 사람이 식사량을 줄이면 체중은 확실히 줄어든다. 하지만 무조건 식사량을 줄이면 지방이 줄어드는 게 아니라 근육조직을 구성하는 단백질까지 줄어든다. 그렇게 되면 몸의 항상성 기능까지 떨어진다. 그래서 하루 2000∼2500kcal의 열량 섭취가 필요하다고 하는 것이다.


살이 찐 사람들은 대개 움직이는 것을 싫어한다. 비만한 사람이 몸을 움직이면 여윈 사람보다 에너지 소비량이 많다. 가령 똑같은 자세로 서 있어도 뚱뚱한 사람은 마른 사람보다 더 많은 에너지를 사용한다. 에너지를 많이 소비하면 쉬 피로해지기 때문에 비만한 사람은 점점 덜 움직이려고 하는 것이다.


그러나 이를 바꿔 말하면 비만한 사람이 운동을 할 경우 마른 사람보다 에너지를 더 많이 소비하게 되어 체중을 더 쉽게 줄일 수 있다는 뜻이 된다. 예를 들어 체중 50kg인 사람이 200kcal를 소비하려면 분당 70m의 속도로 85분을 걸어야 한다. 그러나 체중이 80kg인 사람이라면 같은 속도로 48분만 걸어도 된다. 50kg인 사람의 60%에 불과한 운동량으로 같은 효과를 볼 수 있다는 얘기다.


또한 걷기운동이라는 게 말이 ‘운동’이지, 그 기본은 일상생활에서 걷는 것과 별로 다를 것이 없다. 비만한 사람에게 20분간 조깅을 하라고 한다면 무리겠지만, 40분간 걸으라고 하면 못 걷겠다고 할 사람이 없을 것이다. 그렇기 때문에 비만한 사람에게는 가장 편하게 느끼는 걷기가 최적의 운동이다.


체중감량을 위해서는 걸을 때 피하지방이 에너지원으로 이용돼야 한다. 걷기운동을 해서 지방을 태워 없애는 것이 포인트다. 운동할 때 사용되는 에너지는 근육에 축적돼 있는 글리코겐이다. 걷기운동과 같은 유산소운동을 할 때는 운동 초기엔 글리코겐이 사용되지만, 오랫동안 계속하면 글리코겐 사용이 줄어들고 피하층에 쌓인 지방이 동원된다. 그러나 운동 강도가 지나치게 높아지면(무산소운동) 피로물질인 젖산 발생량이 증가하는데, 젖산은 지방세포에서 지방을 에너지원으로 사용케 하는 동원체계를 방해한다.


이와 같은 체내 메커니즘을 잘 이용하면 걷기운동은 매우 효율적인 체중감량법이 될 수 있다. 즉 단시간의 걷기운동은 단지 글리코겐을 소비하는 데 그칠 뿐, 골칫덩어리인 지방을 태워 없애지는 못한다. 그래서 걷기운동을 할 때는 어느 정도 오래 걸어야 한다. 걷기 시작해서 지방이 타기 시작하는 것은 대개 15분쯤 지난 뒤부터다. 그러니 살을 빼기 위해 걷기운동을 하는 사람들은 바로 이 무렵을 ‘감량이 시작되는 시점’이라고 알면 된다. 얼마나 많은 지방이 소모됐는가 하는 것은 그 시점부터 몇 분을 더 걸었느냐에 달려 있다. 체중감량을 위한 걷기운동은 ‘최저 30분’ ‘가능하면 1시간’을 목표로 삼는 게 바람직하다. 또한 주 5회 이상, 가능하다면 매일 그 정도씩 걷는 것이 좋다.


◇적근(赤筋)을 써라


운동이라고 해서 빠른 속도로 걸을 필요는 없다. 앞에서 말했듯 운동강도가 너무 높으면 오히려 지방이 타지 않는다. 그래서 편안하게 호흡하는 것이 가능할 정도의 스피드로 걷는 것이 가장 좋다. 중요한 것은 오래 걷는 것이다. 그렇다고 너무 느린 속도로 걸으면 운동효과가 떨어진다. 산보하는 정도로 어슬렁어슬렁 걷는 것은 감량에 큰 도움을 주지 않는다.


감량을 위해 걷기운동 프로그램을 실시할 때는 사전에 3∼4주간의 준비기간을 설정하는 게 좋다. 이를 위해 권할 만한 방법은 10분→20분→30분쯤으로 걷는 시간을 점차 늘려가는 방법이다. 걷는 거리를 1km→1.5km→2km로 늘려가는 방법도 좋다. 혹은 처음부터 30분이라는 시간을 정해놓고, 운동강도를 조금씩 높여가는 것도 좋겠다. 사람의 심폐기능은 운동량을 서서히 늘려가면 그 강도에 적응하면서 함께 높아진다.


운동 강도와 시간은 연령대에 따라서도 다르다. 맨손으로 시작할 수 있는 운동메뉴를 연령대로 나눠보면 다음과 같다.


*20대:스트레칭 4종 + 조깅(180m/분) 20분 + 줄넘기 3분 + 팔굽혀펴기 20회 + 윗몸 일으키기 20회 + 앉았다 일어서기(스쿼트) 20회


*30∼40대:스트레칭 3종 + 속보(100m/분) 30분 + 팔굽혀펴기 15회 + 윗몸 일으키기 15회 + 스쿼트 15회


*50대 이후:스트레칭 2종 + 걷기(80m/분) 10분 + 비스듬히 팔굽혀펴기 10회 + 윗몸 일으키기 30초간 2회 + 스쿼트 10회


비만을 제대로 해소하려면 그 목적에 맞는 운동을 해야 효과가 나타난다. 그렇다면 살을 빼기 위해서는 도대체 어떠한 운동을 해야 할까. 그 포인트는 적근(赤筋)을 사용하는 것이다.


근육을 현미경으로 보면 붉은 빛의 적근(red fiber)과 흰 색의 백근(white fiber)이 관찰된다. 적근은 마라톤 선수처럼 지구력을 필요로 하는 사람에게, 백근은 100m 달리기 선수처럼 순발력을 요구하는 사람에게 많다. 그런데 지방을 분해하는 데 효과적인 운동은 적근을 사용하는 운동이다. 적근이 붉게 보이는 것은 혈관이 풍부하게 분포돼 있기 때문. 혈관이 많다는 것은 그만큼 산소가 충분하게 공급된다는 뜻이다. 반대로 백근에는 산소가 지속적이고 원활하게 공급되지 않는다. 지방을 분해할 때는 많은 양의 산소가 필요하기 때문에 살을 빼려면 적근을 사용하는 운동을 해야 하는 것이다. 이런 운동이 바로 유산소운동이다.


지방을 줄이기 위해 적근운동을 할 때는 산소를 충분히 섭취하면서 느린 속도로 호흡이 고통스럽지 않을 정도의 전신운동을 30분 이상 계속해야 한다. 그래야 지방을 연소시켜 에너지원으로 바꾸는 데 필요한 만큼의 산소를 마실 수 있다(유산소운동). 생활 속에서 간편하게 실천에 옮길 수 있는 유산소운동으로는 다음과 같은 것들이 있다.


◇자전거도 잘 타야 효과


*자전거 운동:걷고 싶지만 그러기엔 너무 멀다고 생각되는 거리는 자전거를 이용한다. 자전거는 그저 페달을 밟아댄다고 해서 높은 운동효과를 볼 수 있는 게 아니다. 자전거를 타면서 몸의 균형을 잡는 능력을 높이거나 다리 힘을 강하게 한다든지, 지구력을 높일 수 있도록 해야 한다.


가령 자전거를 탈 때는 핸들로 균형을 잡지 말고 상반신을 좌우로 움직이며 균형을 잡도록 한다. 커브를 돌 때는 돌아가는 방향과 같은 방향으로 상체를 기울인다. 이런 동작이 몸에 배면 몸 전체의 균형감각이 높아진다. 또한 상체를 약간 앞으로 웅크려 핸들을 앞으로 끌어당기는 느낌으로 자전거를 타면 하체가 페달을 밟는 힘이 증가된다. 때문에 발의 근육에 가해지는 힘이 늘어나 다리 힘이 강해진다. 하체를 일으키고 팔을 느슨하게 하며 호흡이 힘들지 않을 정도의 속도로 페달을 밟으면 지구력 향상에 도움이 된다.


*점심시간 운동:건강을 위해서는 하루에 1만보는 걸어야 한다. 약 2시간 동안 7∼8km를 걷는 거리다. 매일 이만큼씩 걷는다는 게 어려울 것 같지만 생각하기에 따라선 그리 대단한 것도 아니다.


회사원이 하루 평균 걷는 걸음이 보통 6000∼7000보 된다고 한다. 업무 내용에 따라 다르겠지만 많은 사람이 하루 목표 걸음수의 2/3를 소화하고 있는 것이다. 그렇다면 더 걸어야 할 걸음수는 3000∼4000보인데, 이 정도는 점심시간을 잘 활용하면 채울 수 있다. 예컨대 직장에서 걸어서 15분쯤 걸리는 곳에 있는 맛있는 음식점들을 알아두면 어떨까. 점심시간마다 이곳엘 다녀오면 30분의 걷기운동을 할 수 있다. 물론 점심식사를 마치고 남는 시간에 책방을 둘러보거나 백화점 같은 데서 윈도쇼핑을 한다든가 하면 점심시간에 5000보는 너끈하게 걸을 수 있다.


*CM운동:‘운동은 하고 싶은데 시간이 없다’면 텔레비전을 보는 중에 광고방송 시간을 이용하는 것도 방법이다. 비록 짧은 시간의 운동이지만 매일 계속하면 근육의 노화를 방지하는 것은 물론 근력이 강화돼 워킹이 더욱 더 즐거워진다. 체지방이 줄어드는 것은 물론이다. 어떤 운동이든지 근육에 힘을 넣을 때 천천히 숨을 내쉬고 반대로 힘을 뺄 때는 코로 숨을 들이쉰다. 한 가지 운동을 7초간 있는 힘을 다해 하고 2회 반복한 후 그 다음 운동을 한다.


*DDR운동:요즘 청소년들에게 인기가 높은 DDR는 성인들에게도 짧은 시간 내에 근육을 많이 움직이게 하는 레크리에이션 운동이다. 특히 점심시간의 자투리 시간을 활용할 수 있어서 좋다. 그러나 비만 정도가 심한 사람은 발목과 무릎에 통증을 가져올 수 있으므로 좋지 않다.


스트레칭은 반동을 사용하지 않고 근육을 발달시키는 운동으로, 뱃살을 빼는 데 도 매우 중요한 운동이다. 하지만 한번에 너무 많은 종류의 스트레칭을 실시하면 도중에 그만두는 경우가 많아 뱃살을 빼는 대표적인 스트레칭을 9개만 제시한다(왼쪽 그림 참조).


스트레칭은 조금만 신경 쓰면 휴식시간이나 집에서 쉽게 할 수 있다. 속보나 가벼운 조깅으로 몸을 따뜻하게 한 뒤 스트레칭을 하면 더 효과적이다. 스트레칭을 할 때 주의해야 할 점은 ▲반동을 주지 말 것 ▲입을 벌리고 숨을 내쉬면서 할 것 ▲한 동작에서 15초 정도 정지해 있을 것 등이다.


성기홍(이학박사·국민대 스포츠산업대학원 외래교수)