사람들의 체중과 >근육이 많은 사람들의 체중을 비교하면 근육이 많은 사람들의 체중이 많이 나갑니다다이어트에 왜 근력운동이 필요할까? > > 신진대사의 효율(Metabolic Efficiency)측면에서 > > > > 25세 이후 매년 우리의 신체는 기초대사율이 0.5퍼센트씩 감소함으로써 근육을 250g씩 잃습니다. > 기초대사율(Basal metabolic rate)의 감소가 의미하는 것은 우리가 에너지로서 음식을 모두 사용할 수 없음을 의미한다. 이렇게 에너지로 미처 소비하지 못한 음식은 체내 지방(body fat)으로서 저장되게 됩니다. 사람들은 개개인마다 이 기초대사율이 다 다릅니다. 기초 대사율은 일반적인 신체기능(호흡, 소화등)을 유지하기 위해 휴식시에 사용되는 에너지를 말합니다. > > 자 지금 한 말과 저 위에 매년 근육을 잃어 버린다고 했지요? 그것의 상관은 무엇인지 말씀드리겠습니다. > > 근육은 높은 에너지를 필요로 합니다(즉, 기초대사율을 높힌다). 심지어 우리가 자고 있을 때에도, 근육은 에너지(kcal)의 25% 이상를 사용합니다. 만약에 제 사이트에 나온 대로 효과적으로 근력운동(strength-training)을 하고 있다면, 또 그 운동을 지속적으로 하고 있다면, 근육량은 증가할 것이고 늘어난 근육량에 의해 기초대사율이 높아질것입니다. 이렇게 높아진 기초대사율 때문에 휴식중이나 잠잘 때나 에너지 소비가 높아집니다. > >즉, 근육의 증대는 기초대사율의 증대요 근육의 감소는 기초대사율의 감소입니다. > > >다시 한번 말해서 근력운동을 하지 않는 성인은 매년 250g의 근육량과 0.5%의 기초대사율의 감소가 오게 될 것입니다.이런 근육과 대사율의 점진적인 감소는 섭취한 에너지를 미처 다 소비하지 못하게 되서 체지방을 늘리게 됩니다. > > >만일 체지방을 줄이고 성인병의 위험인자를 줄이고 신체적인 기능을 늘리고 용모를 쭉~ 뻗게 만들고 싶다면 대사율을 늘리는 근력운동을 해야 하는 것입니다~! > > >체중 조절 프로그램을 구성할 때 가장 큰 실수를 하는 것은 유산소 운동과 저지방 다이어트를 하면서도 근력운동을 포함하지 않는 것입니다. > >이렇게 되면 우리는 체지방이 빠지긴 하나 거기에 근육이 같이 빠지기 때문입니다.이렇게 근력운동을 빼는 이유는. > >첫째로, 흔히 여성들이 자신의 신체가 남성처럼 커지거나 근육이 나올까봐인 외모 때문이고 (완전한 오해이다. 근력운동을 하면 할수록 더 여성스러워 질것이다.) > >둘째로, 근력운동의 중요성을 모르기 때문이다. > > >* 아기가 어려서 운동이 어려워요..하시겠죠* > > > >어린 애기를 가진 주부에 대해서요.. > >아기가 있어 운동은 못하고 그넘 맨날 먹는거 >챙기고 집안일 하고 그러다 보면 하루가 금세 >가죠? > >아기랑 실~~~~컷 싸우고 집안일 하고 하다 보면 >또 피곤하니 저녁에 걍 자고... > >음식이야..끼니만 넘기면 되니 끼니시간도 >규칙적으로 못 맞추고 영양가 생각하기도 >쉽지 않죠.. > >그래서 일케 저케 생활하다가 두째 세째 생기면 >같은 생활의 반복이요.. >하나만 있어도 초등학교 2-3년 때 까진 눈을 >잘 못떼죠.. > >그렇게 애들 다 키워 놓으면? >애들이 엄마 수고했수..하면서 무슨 상을 준답니까? >엄마 나때문에 살쪘고 몸이 아픈니 거기에 대해 >보상해줄께~ 할까요? > >또 남편은 바쁜데 신경을 써 줄수 있습니까? > >다른 이쁜 아가씨들한테 눈이나 안돌림 다행이죠.. > >또 애 들 때문에 운동도 못하고 자기 시간도 못가져 >완전히 아주머니가 되어 있는 자신을 발견하면 > >그럼 그때 부터 우울증에 빠지기 시작합니다. > >그리고 몸은 점점 더 지방으로 더 쳐지게 되겠죠? >뼈 밀도도 낮아져서 몸도 아프고 관절도 아프고.. >비만으로 인해 성인병적 요소들이 슬슬 자신을 >괴롭히게 되죠.. > >크...그냥 단순한 예로 들어 봤습니다. > >그럼 앞으로의 당연한 미래를 위해 아기 엄마 >들은 어떻게 해야 할 것인가? > >바로 시간을 내는 것입니다. >사실 시간 내기가 쉽지 않죠.. > >운동은 말이에요..정말 부지런한사람이 하는 것입니다 >건강은 말이죠 부지런한 사람만이 누릴수 있는 >것입니다.. > >그러니 시간을 어떻게 내나? >바로 아침 시간을 이용하는 것이죠. > >아기는 아침에 잘 자니까.. >남편분 출근시간을 7시30분에서 8시로 잡고 >그 시간동안에 애가 깨도 남편분이 봐줄수 있잖아요? >새벽 6시부터 7시 30분 까지는 시간이 있잖아요? >그러니 그때 운동을 하는 것입니다. > >가까운 곳에서 헬스클럽이 있다면 >근력운동과 유산소 운동을 적절히 하면 되고. > > >그리고 도저히 체육관에 갈 수 없다면 >가장 만만한 빨리 걷기를 하는 겁니다. >아마 학교 운동장은 다 있을 거에요 >주변에.. >그럼 가서..100m가 어디서 어디까지인지 >딱 정하고.. >시계를 준비해서 100m를 1분에서 1분 10초만에 >주파를 합니다..걸어서요.. >그걸 일주일에 3,4번 20분 정도만 하세요.. >20번 왔다 갔다 함 되겠죠? > >그리고 자신이 생각하기에 좀 더 할 수 있을거 >같으면 30분정도 하심 더 좋겠습니다. > >물론 운동이라곤 이 아침시간에 이 걷기밖에 >못하시는 분들에게 해당하는 것입니다. > >더 이상 할 필요는 없습니다..최대 40분 입니다.. > >그럼 운동은 좀 단순하지만 이것으로 하면 >되겠죠? > > >그럼 식사는 어떻게 하냐..이놈아..하실 분들이 >계실 겁니다 > > .. > >식사는 양념을 많이 안 치고 먹는 방법이 있습니다. >아.그리고 요리도 잘 안하구요.. > >일단 아침식사.. >아 그전에 아침에 빨리 걷는건 말이죠..아침에 >몸에 탄수화물성분이 가장 낮기 때문에 지방분해에 >효과가 좋습니다..그러니 아침운동을 하면 >다이어트 효과도 생기네요>> 크~~~~일케 좋을수가~ > >다시..말이 샜군요. > >아침 > >씨리얼 1접시 + 우유 작은거 한개 ><콘프레이크-옥수수 또는 현미 80%식품> >+꿀 1큰술 + 방울 토마토 4∼5개(방울토마토 없음 >그정도의 과일 아무거나) > >점심(도시락) > >감자 삶아 으깬 것(마요네즈 티스푼 하나 정도 첨가) >모닝빵 3개 또는 식빵 3조각 >계란 삶은 것 1개에서 2개 >오렌지 쥬스 또는 과일 쥬스 한잔 > > >저녁 > >양상치, 부루컬리, 당근, 오이, 계절과일 등을 한 대접에 >담아 요플레로 드레싱을 해서 >밥 1 공기 >참치 캔 하나 또는 닭가슴살 혹은 닭안심 >(컴퓨터 마우스 크기 2/3) >밑반찬 조금 > >이 식단은 넘 적어서 힘들다 하신분들은 >더 드셔도 좋습니다. > >그리고 일주일에 2번 정도는 먹고 싶은거 맘대로 먹어도 >좋구요.. >넘 타이트하게 하지 마세요 >걍 참고로만 하세요~ > >그리고 아침 운동을 말이죠.. >오늘 할당치 해야지.하고.. >억지로 하지 마시고요.. > >기분좋게 건강을 위해서.. >하신다는 마음을 가지세요.. >운동자체를 즐겨야 하거던요. > > > > > >*스파르타 여성과 현대 여성* > >스파르타 에선 아기를 처음 낳으면 한담소라는 곳에 데리고 간다. > > >거기 영감님들이 계시는데 그분들이 아기가 충실하면 키우도록 > > >땅을 주고 글치 않으면..아이를 계곡에 버려 버렸다. > > >여자아이 남자 아이 만찬가지다. > > >그래서 부모들은 아기를 살리기 위해..술로 목욕을 시켰다. > > >그럼 아이가 팔딱팔딱 뛴다나>> > > >글구 튼튼한 아이를 놓을려면,,, > > >어머니가 건강해야 한다.. > > >그래서..항상 운동을 통해서 몸을 단련한다... > > >그리이스 국가중 유일하게 올림픽에 출전한 여성들은 > > >스파르타 여성들이었다. > > >그들은 나라가 부르면 언제든지 남자와 같이 싸웠다. > > >그리이스 조각들중 여성은 대부분 스파르타 여성들이었다. > > >거기에 비해소.. > > >요즘 여성들은 넘 약해지고 있다.. > > >체중을 50키로 이하로 빼서...자식을 약하게 하고 있다. > > >사실은 체중은 별로 중요하지 않다.. > > >얼마나 건강한지가 중요한 것이지.. > > >또 뚱뚱하다고 건강한건 전혀아니고. > > >적당한 체지방 ..운동으로 다져진 건강한 외모.. > > >정말 아름답다고 생각한다.. > > >요즘 처럼..마른 여성이..미의 기준이 되는 시점.. > > >스파르타 여성들은 얼마나 안타까워 할까~~~~~~~~~ > > >추가 : 전 전문가가 아니라서 주부님들의 문의에 대해서 답변은 하지못합니다..이해 하소서 !! >한가지더요.. >결혼안한 아가씨들의 이론적인 이상체중과 나이가 들어가는 주부들의 >적정체중은 같지 않다는걸 아세요? >160 센티미터의 신장이라면 적정체중이 54 키로그램 인데.. >자신들은 살이쪘다고 생각을 하시겠죠? >워낙에 메스컴이 마른체중을 이상적으로 미화시키니까.. > >나이들어가는 주부들이 50 킬로그램 이하로 내려가면 >건강에 문제가 생기는 경우가 많다네요.. >주변에서 봐도 옛날에 보았던 월남난민같이 깡마른 팔 ,다리에 뺨이 홀쭉한 주부들을 보면 예쁘게 날씬하구나....생각 안드시죠? >우리가 모델도 아닌데 ..티비 드라마 주연도 아닌데 ... >건강하게 적적한 체중을 유지하자는거 잖아요? >나 자신을 위해서,또 가족들을 위해서 할 일이 얼마나 많은데요.. > >제 경우에는 51 킬로이하로 내려가니..혈압이 뚝 떨어지더라구요 >전 번에 말씀드렸지만 >어느정도까지 몸 상태를 파악하게 되면 자신에게 제일로 쾌적한 체중이 얼마인지 알게 되십니다 >그쯤되면 조절하기가 쉬워져요 >덜 먹고 운동량 늘리고 >맛나는거 찾아먹고 운동시간 줄이고 >.........단순하죠? >딱 3 개월만 건강보험 든다....생각하고 해 보세요 >누구나.....가능합니다 > >그리고 지방이 >지방의 무게보다 근육의 무게가 많이 나가거던요 >체중이 조금더 나가더래도 근육이 많은 사람이 훨씬 날씬해 보입니다