코로나19로 인해 혼자서 운동을 즐기는 사람이 많다. 운동이 건강에 좋다는 막연한 생각으로 처음부터 무리한 운동을 하는 경우도 있다. 하지만 자신에 맞지 않는 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 운동 후유증이 나타난 후에야 "무리하지 말 걸..." 후회하면 이미 늦은 것이다. 운동이 독이 되는 경우를 살펴보자.

◆ 앉았다 일어서니 핑... "달리기는 하지 마세요"

오래 앉았다 일어나면 갑자기 머리가 '핑' 도는 증상을 호소하는 사람이 있다. 기립성 저혈압의 증상이다. 정상인은 갑자기 일어나더라도 몸의 자율신경계가 적절하게 반응해 혈압이 저하되지 않고 유지된다. 마른 여성들은 저혈압이 있는 경우가 많은데, 체중1kg이 2mmHg의 혈압에 관여하기 때문이다.

심장은 다리 쪽의 피를 위로 올려주지 못한다. 허벅지나 종아리 근육이 이 역할을 한다. 다리 근육이 약한 사람은 똑바로 일어났을 때 피를 위로 올려주지 못해 밑으로 몰릴 수 있다. 기립성 저혈압이 동반된 자율 신경증이 있다면 달리기는 하지 말아야 한다. 안전한 수영장 등에서 몸을 움직이는 것부터 시작해 운동 강도를 점진적으로 높여가는 게 좋다.

◆ "힘 쓰다가 쓰러진다"

최근 고혈압이 크게 늘고 있지만 자신이 환자인 줄 아는 사람은 의외로 적다. 특히 건강을 자신하는 30대의 경우 고혈압 인지율이 19.8%에 불과하다(2016-2018년 국민건강통계). 10명 중 8명이 혈압이 높은 줄도 모른 채 역기 들기 등 무리한 무산소 운동을 하다가 쓰러지는 사례가 많다.

순간적인 힘을 쓰는 근력 운동은 고혈압 환자에게 독이 될 수 있다. 가슴 통증, 가슴 답답함, 어지럼증, 심한 호흡 곤란이 올 경우 즉시 운동을 멈추고 병원을 찾아야 한다. 고혈압으로 판정되면 의사와 상의해 운동 종목을 선택해야 한다. 운동은 주 3회, 한 번에 30분 정도의 속보 운동이 좋다. 규칙적으로 운동하면 비록 체중이 줄지 않아도 운동 자체의 효과로 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아진다(질병관리청 자료).

◆ "저녁 늦은 시간, 빈 속에 운동하다..."

국내 당뇨병 인지율도 30대의 경우 33.6%에 불과하다. 자신이 당뇨를 앓고 있다는 사실을 모른 채 10명 중 6명 이상이 잘못된 생활 습관을 이어가고 있는 것이다. 당뇨병 환자에게 운동이 권장되지만, 안전한 범위 내에서 해야 한다. 당뇨 환자에게 운동은 위험성도 있는데 격렬한 운동 후 고혈당 및 케톤산증이 발생할 수 있다. 저혈당, 심혈관 질환 및 당뇨 합병증도 악화될 수 있다.

당뇨 환자는 저녁 늦게 운동하면 야간 저혈당 발생 위험이 높기 때문에 삼가야 한다. 공복 상태에서도 운동을 피해야 한다. 운동 2-3시간 전에 음식을 섭취한 뒤에 몸을 움직이는 게 좋다. 운동 2-3시간 후에도 음식을 보충하는 게 권장된다. 저혈당 증상이 발생하면 즉시 탄수화물 음식을 먹어야 한다. 소화에 문제가 있는 사람은 사탕, 꿀, 초콜릿, 주스, 과일 등의 단순당 형태로 섭취하는 것이 좋다.

◆ 산으로, 산으로... "등산이 몸에 좋다구?"

코로나19 유행에도 서울 인근 산들은 중년 등산객들로 붐비고 있다. 맑은 공기를 마시며 산을 오르는 것 만으로도 심폐 기능과 근력 단련 효과를 볼 수 있다. 하지만 관절의 퇴행이 시작되는 중년들은 산행을 조심해야 한다. 양쪽에 스틱 없이 등산하면 하산 시 관절 건강을 크게 해칠 수 있다. 내려올 때 무릎에 통증이 느껴진다면 당분간 등산을 중단하는 게 좋다.

돌이 많은 등산로나 하산 길이 가파른 산은 목 건강에도 좋지 않다. 장시간 아래를 쳐다 보면서 조심스럽게 내려오면, 목에 무리한 힘이 가해진다. 평소에도 스마트폰을 보면서 목을 오래 숙이는 자세가 일상화 된 사람은 더욱 유의해야 한다. 무릎 관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람은 등산을 삼가는 좋다.

◆ 요통 예방 위해 허리 강화 운동?

허리 주변의 근육을 강하게 하면 요통을 예방할 수 있다며 윗몸 일으키기, 누워서 다리 들기, 등 근육 운동을 자주 하는 사람이 있다. 하지만 이런 허리 강화 운동은 오히려 허리 건강을 해칠 수 있다. 이미 허리가 아프다면 디스크의 상태를 잘 살펴야 한다. 이는 허리 근육이 약해져서가 아니라, 허리를 너무 강하게 써 디스크가 찢어져 통증이 올 수 있기 때문이다.

윗몸 일으키기를 자주 하는 경우 허리 디스크 속 압력이 높아지면서 디스크의 찢어진 부위가 더 크게 찢어지고 터져 나올 수도 있다. 젊고 건강할 때는 윗몸 일으키기를 해도 큰 무리는 없지만, 디스크 속 상처가 깊은 사람이나 중년 이상은 윗몸 일으키기를 자제하는 게 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)