첫번째. 맥켄지 운동 

STEP1 . 배를 바닥에 붙이고 편하게 업드린 자세에서 천천히 길게 호흡해 주세요.

STEP2. 만약 허리에 힘이 들어가거나 다리에 통증이 있다면 배 밑ㅌ에 베개를 깔아주면 도움이 됩니다.

STEP3. 팔꿈치를 바닥에 대고 통증이 없는 정도까지 몸을 세워 정면을 바라봅니다.

이때 둔부에 힘이들어 가지 않는 것이 중요합니다. 3분정도 자세를 유지해 보면서 점차 버티는 시간을 늘려가면 됩니다ㅣ.

STEP4. 양손을 어깨 앞에 두고 몸을 세우면 되는데 이때 팔꿈치가 아닌 팔 전체를 이용해 상체를 들어올려 줍니다.

허리에 힘을 빼고 팔의 힘으로만 허리르 세우는 것이 중요합니다.

STEP1. 기어가는 자세에서 양손과 무릎은 어깨너비로 벌립니다.

STEP2. 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리는 바닥으로 움푹하게 내립니다.

STEP3. 다시 숨을 내쉬면서 머리를 숙이고 허리를 천장으로 둥글게 끌어올립니다.

STEP4. 3-5회 정도 반복하고 바른 자세로 돌아와 호흡을 정리합니다.

STEP1. 바닥에 누운 상태에서 두 다리는 구부리고 양 발은 모아 줍니다.

STEP2. 상체가 움직이지 않도록 손바닥을 바닥 쪽으로 자연스럽게 바닥에 내려 놓습니다.

STEP3. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 하며 마시고 내뱉는 호흡에 골반을 좌우로 돌려 줍니다.

STEP4. 3초간 자세를 유지한 후 천천히 반대로 돌립니다. 통증이 발생하면 동작을 중단합니다.

STEP1. 바른 자세로 곧게 눕고 시선은 천장을 응시합니다.

STEP2. 무릎을 구부리면서 천천히 상체를 들어올립니다. 이때 발은 무릎 밑에 위치하도록 하고 엉덩이, 배에 힘을 줍니다.

STEP3. 골반이 너무 위로 올라가지 않게 하고 30초 가량 고정 상태를 유지합니다.