혈당 조절에 좋은 식습관


1) 혈당을 급격히 올리는 음식 줄이기
정제 탄수화물(흰쌀, 흰빵, 국수) 대신 통곡물(현미, 귀리, 통밀빵) 섭취

설탕이 많은 음식(사탕, 케이크, 과일 주스) 피하기

트랜스지방, 포화지방이 많은 가공식품(패스트푸드, 라면, 튀김) 줄이기

2) 혈당을 천천히 올리는 음식 선택하기 (저혈당지수, GI 식품)

통곡물(현미, 퀴노아, 귀리)

채소(브로콜리, 시금치, 양배추, 토마토)

견과류(아몬드, 호두, 땅콩) 및 씨앗류(치아씨드, 아마씨)

단백질(닭가슴살, 생선, 두부, 달걀, 콩류)

3) 식사 시 단백질과 섬유질을 충분히 섭취하기

단백질(고기, 생선, 달걀, 두부)과 섬유질(채소, 해조류, 콩류)을 함께 섭취하면 혈당이 천천히 올라감

식사를 할 때 탄수화물보다 단백질과 채소를 먼저 먹으면 혈당 급상승 방지

4) 소량씩 자주 먹기 (소식)

한꺼번에 많은 양을 먹기보다 하루 4~6끼로 나누어 먹으면 혈당 급등 방지

공복이 너무 길어지면 저혈당이 올 수 있으므로 규칙적인 식사 유지

혈당을 낮추는 운동 습관

1) 유산소 운동하기

빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 개선

하루 30분 이상, 주 5회 운동이 이상적

2) 근력 운동 병행하기
근력 운동(웨이트 트레이닝, 스쿼트, 팔굽혀펴기)은 근육량을 증가시켜 혈당을 안정적으로 유지

주 2~3회 근력 운동 추천

3) 식후 가벼운 활동

식후 15~30분 정도 가볍게 걷기 → 혈당 상승 억제 효과

앉아 있기보다는 스트레칭, 가벼운 집안일도 도움

생활 습관 개선하기

1) 수면을 충분히 취하기
수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 조절을 어렵게 만듦

하루 7~9시간 충분한 수면이 중요

2) 스트레스 관리
스트레스는 코르티솔 호르몬 증가 → 혈당 상승

명상, 요가, 심호흡, 취미 생활 등을 통해 스트레스 해소

3) 수분 섭취 늘리기

물을 충분히 마시면 혈액 내 당 농도를 희석하고 배출을 도와 혈당 조절
하루 1.5~2L 이상의 물 섭취 추천

4) 술과 카페인 줄이기

과도한 음주는 혈당 변동을 심하게 만듦
카페인(커피, 에너지 음료)은 혈당을 일시적으로 상승시킬 수 있음

혈당 조절을 위한 실천 팁 정리

✅ 정제 탄수화물 & 당분 섭취 줄이기✅ 단백질 & 섬유질 충분히 섭취하기✅ 소식하고 규칙적인 식사하기
✅ 유산소 + 근력 운동 병행하기
✅ 식후 15~30분 가볍게 걷기
✅ 충분한 수면 & 스트레스 관리
✅ 물 많이 마시기 & 술, 카페인 줄이기