산후비만 관리방법

임신으로 인해 신체 구석구석 늘어나고 커지고. 이러한 몸상태를 임신전 그 날씬했던 때로 돌아가고 싶다.

그러나 이미 지난 10개월간 마음껏 먹고 마시고 입맛과 식생활은 임신전과 같지 않습니다. 예전에 입던 치마. 바지는 이제 후크조차 채워지지 않고 엉망으로 변해버린 내 몸매 그럼에도 불구하고 더먹고 싶고 자꾸만 군것질도 하게되고.

하지만 이러한 유혹을 뿌리치지 못한다면 임신전 그 날씬하고 아름답던 몸매로 돌아가는 것은 영영 포기해야 할지도 모르며, 복부미만에 의한 요통이 오기 쉽다. 배가 나오면 무게중심이 앞으로 쏠리면서 등뼈의 자연스런 커브가 앞으로 쏠린다. 허리근육이 이를 지탱하려 무리를 하다보면 요통이 발생. 임산부가 요통을 자주 호소하는 것도 같은 원리이다.

하지만 포기하기엔 너무젊고 여전히 너무 아까운 나의 몸매. 이제 문제점을 하나하나 찾아 고치고 바꾸어 예전의 당당하고 아름다운 자신의 모습을 되찾아야 합니다.

관리방법
1) 식사 요법
산후 영양 과다 섭취가 산후 비만의 주 원인입니다. 출산후 꾸준한 운동과 절제된 식생활 그리고 영양의 균형이 무엇보다 중요 합니다. 따라서 영양소의 균형을 맞추면서 임신때 보다 식사량을 줄여 나가야 합니다.

이때 식사량 조절과 함께 저녁 한끼는 생식으로 해결해 보시기 바랍니다.

생식은 무려 30가지 이상의 생곡식과 각종 야채 해조류를 100% 국내산 만을 엄선하여 동결건조 방법으로 제조하였기 때문에 각종 미네랄 효소 및 비타민 등 영양소를 균형있게 섭취할 수 있습니다.

생식은 각종 매스컴에 보도된 바 대로 다이어트식 으로도 이용되기 때문에 산후비만 해결에 결정적인 도움이 되리라 봅니다.

2) 운동요법
걷기와 같은 가벼운 운동부터 시작하여 서서히 강도와 시간을 늘려 갑니다.
가) 가벼운 산책등 기초적인 움직임을 시작한다.
나) 속보. 경보등 빠르게 걷기로 운동강도를 높인다. (걷는 속도는 등에 땀이 촉촉히 배어날 정도의 속도가 좋다.)
다) 헬스 덤벨등 본격적인 운동에 돌입한다.

3) 종합
산후비만은 기초 대사율이 높은 출산 초기에 효과적으로 체중을 빼는 것이 중요 합니다. 체중감소는 대개 출산 초 몇주간이 빠르며 그 이후 점차 속도가 느려집니다. 이제 자신의 대사 유형을 파악하고 식습관과 운동습관을 조정하고 필요한 영양소를 골고루 섭취하며 임신기간의 나쁜습관을 빨리 버려야 합니다.

또 적게먹고 스낵종류 기름에 튀긴음식 빈대떡 같은 기름진 음식등 살찌기 쉬운 음식을 피하고 가능하다면 운동처방을 받아 생식과 함께 운동을 꾸준히 계속해 나가야 합니다.
아무리 급해도 아기를 낳자마자 바로 운동을 시작하지는 마세요.
약 2주 경과 후 걷기 시작하세요.

4) 생식은?
저희 설악마을 푸른생식 에서는 임산부 여러분의 순산과 빠른 쾌유를 바라며 산후비만으로 고민하시는 여러분을 위해 산후 다이어트식으로 아주 좋은 아침생식을 권장해 드리고자 합니다.
아침생식은 필요 영양소를 포함하고 있어 하루 한끼 먹는 것 만으로도 움직임이 자유롭지 못한 임산부들의 다이어트를 돕고 요요현상 없이 보다 빠르고 건강하게 다이어트를 할수 있게 해 줍니다.

이상 산후비만 관리법에 대해 알아봤으므로 이젠 산후 몸 조리법에 대해 알아 봅니다.

몸조리를 효과적으로 하는 9가지 방법
1) 찬기운으로 부터 몸을 보호한다.
여름철에 아이를 낳은 산모가 가장 조심해야 할 것은 찬기운에 몸을 노출시키지 않는 것이다. 덥다고 해서 무신경하게 선풍기 바람을 쐬거나 찬 얼음물을 벌컥 들이키게 되면 산후풍에 걸리게 되어 몸이 시리게 된다.

2) 맨살을 드러내지 않는다.
찬 기운으로부터 몸을 보호하는 방법은 얇은 긴옷을 입는 것이다. 무더운 여름철이므로 너무 두꺼운 옷을 입으면 더운외기와 함께 지나치게 몸을 덥히게 되므로 오히려 해롭다. 또 얇은 긴옷을 입고 있으면 땀의 분비가 잘 되어 몸속에 남아 있는 나쁜 불순물이 몸 밖으로 쉽게 배출되므로 좋다.

3) 출산 첫1주일은 기름진 음식을 피한다.
아이를 낳느라고 고생했다며 출산을 하자마자 기름진 고기국을 끓여 먹이는 가정이 많다. 그러나 출산을 끝낸 산모는 몸상태가 극도로 나빠져 소화기능이 순조롭지 못하다. 따라서 기름진 음식은 소화에 도움이 안된다. 이런 이유외에도 한방에서는 산후 첫1주일은 체내에 나쁜피가 남아 있으므로 기름진 음식을 섭취할 경우 피가 더욱 더러워질 위험이 있다고 여겨 기름진 음식을 피하도록 권하고 있다.

4) 충분한 안정을 취한다.
산모는 지난 10개월간 긴장으로 시간을 보냈다. 또 출산을 하며 곧 세상이 끝날 것 같은 고통을 맛보았다. 이런 까닭에 출산직후에는 무엇보다 충분한 수면과 안정을 취하는 것이 좋다. 또 아이를 낳은 산모는 출산 후유증으로 우울증에 빠질 수 있으므로 주변 사람들이 따뜻한 보살핌과 위로를 해주는 것을 아끼지 말아야 한다.

5) 이불을 덮고 있는다. 무더운 여름철이라도 찬 기운에 노출되는 것은 좋지 못하다. 누워 있을 때도 이를 예방하기위해 얇은 이불을 덮고 있는 것이 좋다. 적어도 3주일 정도는 아무리 덥더라도 얇은 이불을 덮고 안정을 취해야 회복이 빠르다.

6) 3주일간은 목욕을 피한다.
무더위로 인해 몸이 끈적하므로 씻고 싶다는 생각이 간절할 것이다. 그러나 아무리 힘들어도 3주간은 목욕을 피해야 한다. 몸이 찝찔할 때는 뜨거운 물에 수건을 적셔 몸을 닦아주는 것으로 목욕하고 싶다는 욕구를 해소해야 한다. 이렇게 하면 산후에 생기기 쉬운 질염. 자궁내막염. 나팔관 파열. 난소염 등의 여러 질환을 예방하는 길이 된다.

7) 딱딱한 음식은 피한다.
치아를 보호하기 위해 적어도 3주간은 딱딱하거나 찬 음식. 신맛나는 음식은 먹지 않는다. 출산 후 상당기간은 치아 역시 들떠 있는 상태이므로 이 기간동안 이들 음식을 섭취하게 되면 약한 치아가 자극을 받아 상하기 쉽다.

8) 힘든일은 하지 않는다.
출산 후 3주정도 지났다고 하더라도 산모는 힘든일은 하지 않는다. 출산후 몸이 임신 전의 상태로 되돌아 오기까지는 적어도 6개월 이상 걸린다는 사실을 명심하고 가벼운 일만 하는 지혜를 발휘해야 한다.

9) 음식을 가리지 않는다.
산후에 고른 영양분을 섭취하는 것은 휴식을 취하는 것만큼 중요하다. 산모의 건강과 더불어 아기에게 수유를 하는데도 영향을 끼친다. 특히 산모는 출산도중 피를 많이 흘렸으므로 철분 섭취에 신경을 써야 한다.

시기별 효과적인 조리법
출산 당일

분만 당일은 안정된 상태로 편하게 누워서 출산으로 지친 몸을 쉬게 해야 한다. 출산후 8시간이 지나면 움직일 수 있을 정도로 몸이 회복되지만 무리를 하면 안된다. 오한을 호소하는 산모들이 많은데 출산으로 인한 심한 피로감 때문에 나타나는 것이므로 크게 걱정할 것까지 없다. 오한을 느낄때는 땀을 닦아주고 젖은 옷을 갈아 입혀 몸을
따뜻하게 보호해 준다.

출산 직후에는 위장이 약해져 있기 때문에 기름진 음식과 섬유질은 피한다. 출혈과 오한으로 탈수 현상이 생길수도 있으므로 충분한 수분을 공급해 준다.

출산후 2-7일
이 시기에는 자궁의 계속적인 수축이 생겨 '훗배가 아프다' '후진통이 온다'고 하는 아랫배의 통증이 심하다. 자궁이 원래상태로 수축한다는 증거이므로 걱정할 필요는 없다. 출산후 2-3일이 지나면 퇴원을 하게 되는데 찬기운에 노출되지 않도록 겉옷을 입어야 한다.

또 젖이 돌기 시작하므로 젖망울이 심하게 아파온다. 이때는 수건에 뜨거운물을 묻혀 젖망울을 마사지 해준다음 젖을 짜내 젖몸살을 막아야 한다. 몸을 어느정도 움직일 수 있으므로 기저귀를 빨거나 식사를 준비하는 산모도 있는데 이것은 금물이다. 아기 젖먹이기, 기저귀 가는 정도에서 그치는 것이 몸 관리를 위해 좋다. 휴식을 취할 때 조그만 글씨로 인쇄된 책자를 읽는 것은 피한다. 눈의 피로를 가중시길수 있기 때문이다. 대신 경쾌하고 밝은 음악을 들으며 휴식을 취한다.

이 시기까지는 담백한 음식을 먹는다. 기름진 음식은 피하고 철분과 단백질이 풍부하게 들어 있는 콩. 우유. 생선. 간. 녹황색야채를 많이 먹는다. 식사는 미역국 위주로 하루 4회정도하고 부종을 없애기위해 호박에 꿀을 넣고 중탕을 해 먹는 것도 권할만 하다.

출산후 2주 이후
출산 2주일이 지나면 자궁. 질. 회음부 등의 부위가 임신 전의 상태로 회복된다. 이 시기에는 따뜻한 물로 샤워를 해도 된다. 하지만 머리를 감는 것은 아직까지 이르다. 머리가 불결해서 신경이 쓰일 때는 헤어팩을 적신 거즈로 머리카락을 닦아주거나 티슈를 브러시에 끼워 함께 빗어내면 된다.

몸이 가벼워지므로 무리하기 쉬운데 가벼운 뒤치다꺼리를 하는 정도에서 그치는 것이 좋다. 이 시기 역시 몸이 찬 기운에 드러나지 않도록 긴옷을 입어 몸을 감싸는 것이 좋다. 찬물을 하시거나 손을 담그는 것도 좋지 않다.

출산후 3주 이후
머리를 감아도 되는 시기다. 가능하면 하루 2시간 정도 낮잠을 자는 것도 좋다. 밤에는 적어도 8시간 정도 숙면을 취해야 몸의 회복이 빠르다.

출산후 4-6주 이상

4주일이 지나면 건강진단을 받아보는 것이 좋다. 복벽. 자궁의 수축상태. 혈압. 체중의 측정. 요로의상태 등을 통해 이상여부를 알아보아야 한다. 몸이 가벼워졌다고 해도 먼 곳으로의 여행이나 외출은 피한다. 육아나 집안일은 산모혼자 처리해도 된다. 하지만 몸이 피곤하다고 생각되면 즉시 쉬는 것이 좋다.

짜거나 맵고 자극적인 음식을 이 시기까지는 절제하는 것이 좋다. 기름기 있는 음식은 먹어도 되므로 잉어를 고아서 먹는 것은 산모의 건강을 위해 권할만 하다. 피부를 좋게하기 위해 싱싱한 야채를 많이 먹어 비타민을 보충하도록 한다.

몸의 부기를 빨리 빼려면
1) 물을 많이 마신다.
물을 많이 마시면 살이 찐다고 믿는 사람들이 많다. 이것은 잘못된 상식이다. 물을 많이 마시면 배뇨가 잘 되어 부기를 빼는데 도움이 된다. 또 땀을 충분히 흘리면 불순물이 배출될 뿐만 아니라 부기가 빠지는 역할도 한다.

2) 늙은 호박을 삶아 먹는다.
늙은 호박만큼 부기를 빼는데 도움이 되는 식품도 없다. 호박은 비타민 A가 많고 당질이 많아 소화흡수가 잘 되며 회복기 환자에게 좋은 영양식이다.

3) 고단백질을 많이 섭취한다.
단백질을 많이 섭취하는 것도 부기를 빼는 방법이다. 고단백질 음식으로는 미역을 꼽을 수 있다. 미역에는 분유와 맞먹을 정도의 칼슘이 들어 있으므로 출산후 미역국은 입에 물릴정도로 먹는 것이 좋다.

이상의 방법을 산모가 스스로 챙기기 어려운 경우도 있으므로 생식제품과 병행하여 사용하면 보다 쉽게 골고루 영양을 섭취할수 있을 뿐만 아니라 움직임이 부자연스러운 산모에게 큰 도움이 되리라 본다.

강명자 박사의 산후조리법에서 발췌