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허리 건강에 좋은 운동
BY 진돌이 2024-01-14
1. 플랭크 (Plank)
플랭크의 효과
플랭크는 정면을 지탱하는 근육을 강화하는 운동으로, 허리를 복부 복부 근육을 수축하게 만듭니다. 또한 척추를 안정시켜 주는 역할을 하는 허리 부상 치료에도 도움이 됩니다. 플랭크는 운동 강도를 조절하기 쉽고, 운동 동작이 단순하고 수축이기 때문에 많은 사람들에게 추천되는 운동입니다.
플랭크 수행 방법
바닥에 엎드려 엉덩이를 늘어놓습니다.
균형을 바닥에 수직으로 유지하고 발끝에서 머리까지 일직선이 되게합니다.
복부를 긴장시켜 30초에서 1분간 유지합니다.
플랭크 동작을 3세트 반복합니다. 2. 데드리프트(Deadlift)
데드리프트의 효과
데드리프트는 허리와 등의 근육을 강화하고 효과적인 운동입니다. 바벨 또는 덤벨을 이용하여 다리와 허리 근육을 동시에 끌어올리는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 허리를 여유 있게 지탱하고 허리 근육을 안정시켜 지금 일상생활에서 허리 통증을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
데드리프트 하는 방법
바벨 또는 덤벨을 어깨 너비로 분리하여 잡습니다.
상체를 구부리면서 다리를 증가시킵니다.
등을 곧게 말고, 허리를 둥글지 않게 만든 후 일어서며 체중을 발로 올려줍니다.
스탠스 시작으로 돌아옵니다.
데드리프트 동작을 3세트 10-12회 반복합니다.
3. 코브라 자세(Cobra Pose)
코브라 자세의 효과
코브라 자세는 요가 운동 중 하나로, 허리를 뒤로 젖히는 동작을 수행합니다. 이 운동은 허리 근육을 늘리고 강화하여 허리 코어을 강화시키는데 도움이 됩니다. 또한 척추의 통증을 완화하는 허리 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다.
코브라 자세 수행 방법
바닥에 엎드려 다리를 바닥에 드러내고 발끝을 바닥에 대고 누름.
두 손을 어깨 아래에 펴고 펴고 구부리며 상체를 늘리십시오.
가슴을 앞으로 먼저 내밀고, 머리를 뒤로 젖히십시오.
20초에서 30초간 이 자세를 유지합니다.
코브라 자세를 3세트 반복합니다.
