냉이 채소 중에서 단백질이 가장 많고 칼슘과 철분도 풍부하다. 특히 비타민 A가 많아 냉이국이나 나물 1접시를 먹으면 성인이 하루 필요한 비타민 A의 3분의 1을 충당할 수 있다. 냉이는 눈을 맑게 해주고 간장과 소화기능을 도와주는 약효가 있다고 한다. 나물이나 국을 끓일 때는 잡티를 깨끗이 골라 내고 물에 씻을 때 살살 주물러서 풋내를 빼야 한다. 삶아서 물에 담가 두면 쓴맛이 빠지고 부드러워진다. 된장도 조선된장을 써야 제 맛이 난다. 요리-냉이초무침, 냉이나물, 냉이된장국, 냉이전 쑥 비타민 A가 많아 쑥나물 한 접시(약 80g)만 먹어도 하루에 필요한 양을 섭취할 수 있다. 우리가 아무리 영양이 풍부한 음식을 먹더라도 효율적으로 분해하고 연소시켜 흡수하지 않으면 아무런 의미가 없는데, 비타민 A와 C는 영양 성분이 제 기능을 다하도록 보조역할을 한다. 특히 비타민C가 많아 감기예방과 치료에 좋다. 칼슘과 철분도 많아 쌀밥 위주의 식생활로 인한 체질의 산성화를 막아주는 데도 매우 효과적이다. 요리-쑥버섯볶음, 쑥국, 애탕국, 쑥부침개 달래 비타민 A, B1, C가 골고루 들어 있고 특히 칼슘이 많다. 빈혈을 없애 주고 간장 기능을 개선하며 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 파와 비슷한 향미를 가져 입맛이 떨어질 때 미각을 살려 준다. 연한것은 그대로 양념해 무치고, 굵고 매운맛이 강한 것은 된장찌개에 넣으면 향이 좋다. 요리-달래샐러드, 달래오이무침, 달래된장찌개, 달래전 조기 겨울동안 허해진 사람의 원기를 돕는다는 뜻에서 '조기'(助氣)라고 한다. 지방질이 적은 흰살 생선으로 머리 속에 돌이 들어 있어, 석수어(石首魚)라고도 한다. 양질의 단백질이 많고 지방질이 적으며 비타민 B1,B2 등이 많아 성장기 어린이나 소화가 잘 안 되는 노인에게 좋은 식품이다. 조기를 소금에 절여 말린 굴비는 단백질이나 지방질, 칼슘, 인, 철분, 무기질, 비타민B1, B2, 나이아신 등 함량이 조기보다 높다. 굴비는 빛이 선명하며 노릇노릇하고 머리 쪽이 다이아몬드 모양으로각진 참조기로 만들 것이 좋다. 요리-조기구이, 조기매운탕, 조기탕수, 조기튀김