건강한 수면을 위한 10계명

잘자는 잠은 오래자는 잠이 아니라 깊고 편하게 자는 잠을 말한다.

그래서 잠을 잘 자기 위해서는 좋은 수면습관이 필요하다.

 

1. 주중 주말에 항상 일정한 취침패턴을 유지해라

금,토요일에 늦게 자고 다음날 늦게 일어나는 것은 수면 위상을 교란시켜 수면의 질을 크게 저하시킨다.

주중에 수면이 부족하면 미루지 말고 보충해라.

주중 수면이 충분하다면 굳이 휴일에 특별히 더 잘필요가 없다.

 

2. 매일 40분~1시간 정도 규칙적인 운동을 해라

단, 취침 5시간 전의 격렬한 운동은 숙면을 방해하기 때문에 피해야 한다.

 

3. 숙면을 방해하는 커피등 카페인 음료는 늦은 오후 이후에는 가급적 마시지 않는것이 좋다.

 

4. 숙면을 방해하는 술과 담배도 피해라

 

5. 잠자기 전 과식은 피하고, 배가 고프면 가벼운 스낵류를 조금 먹어라

 

6. 잠자기 전 30분~1시간 동안 가벼운 독서나 음악감상 등으로 긴장을 풀어주면 숙면에 큰 도움이 된다.

 

7. 스트레스 등으로 잠들기 어려울 때는 잠자리에서 벗어나 다른 일을 하다가 수면욕을 느낄 때 잠자리에 들어라

잠이 안오는데 누워 있으면 심신이 긴장되기 때문에 잠들기 더 어렵다.

 

8. 자다가 깼을 때는 밝은 빛을 피해라

밝은 빛은 멜라토닌의 분비를 급격히 줄여 다시 잠들기 어렵다

 

9. 수면제 복용을 피해라

불면증이 되풀이되면 수면클리닉을 찾아 치료를 받는 것이 좋다.

 

10. 낮잠은 20~30분 정도 짧게 자는 것이 좋다.

 

 

 

대표적인 수면장애 Big5

잠이 보약이라는 말처럼 잠은 건강과 직결된다. 하지만 잠을 제대로 자는 사람이 그리 많지 않다.

잠과 관련된 질병은 알려진 것만 해도 90가지가 넘는다.

 

 

1. 불면증

잠들기 어렵거나, 지속적으로 수면을 유지하기 힘들거나, 새벽에 일찍 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 경우를 말하며 매우 흔한 것으로 성인 3명 중 1명이 이 불면증을 경험하고 10명중 1명 정도는 만성불면증에 시달리고 있다.

 

2. 수면 무호흡증

수면 중 코를 골다가 10초 이상 숨을 쉬지 않기 때문에 공기의 흐름이 완전히 멈추는 증세가 1시간당 5번 이상 또는 7시간동안 30회 이상 나타나는 질환이다.

치료하지 않을 경우 기억력장애는 물론 짜증, 성격변화, 우울증 급성불안발작 등의 정신과적 증상이 나타나며 고혈압, 뇌졸증, 부정액, 성기능장애등의 심각한 합병증이 초래되기도 한다.

 

3. 수면 중 하지 경련증

잠자는 동안 발 다리가 1~2초 동안 짧게 움직이는 증상이 30초에 한번씩 나타나는 수면장애로 불면증 원인의 15%를 차지 한다. 특히 노인들에 자주 나타나는 질병이다.

 

4. 기면증

지나친 졸음으로 인해 일상생활에 지장을 받는 병적 졸림증(수면과다증)중 가장 흔하면서 잘 알려진 질환이다. 직업이나 대화, 식사, 운전 중에 잠들어 버리기 때문에 사회 생활에 지장이 많을 뿐 아니라 사고 위험도 매우 높다. 주로 청년, 청소년기에 잘 생기며 유전적인 경향이 짙다.

 

5. 초수면

잠을 깨지 않은 상태에서 걸어 다니는 몽유병, 잠든 상태에서 옆 사람을 때리는 렘수면 장애 등이 있다.

모두 잠든 상태에서 일어남으로 잠을 깨면 기억을 못한다.

 

 

출처] 에이스 홈페이지

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