-------------------------------------------------------------------------------- 가만히 있는 것보다는 활발히 움직이는 것을 좋아하는 활달한 성격의 31세 주부 이씨는 처녀 때부터 날씬한 몸매를 유지해왔다. 그러나 임신기간 동안 늘어난 체중은 출산 후에도 좀처럼 빠지지 않았고, 스트레스로 인해 체중은 점점 늘어만 갔다. 현재 직장을 쉬고 있어서 체중조절에 전념할 수 있다는 이씨에게 무엇보다 필요한 것은 규칙적인 식생활과 운동으로 무너진 생활 패턴을 다시 찾는 것이었다. 현재 키 164.2m에 체중 71kg로 BMI(체질량지수=체중(kg)/신장(㎡)) 31.5로 비만에 해당되었고, 체지방 측정 결과 체지방률이 42.2%(여성의 경우 30% 이상이면 비만)이며 체지방이 매우 높은 것으로 측정되었다. 혈액검사 결과 혈중 중성 지방이 283mg/dl로 높았다. 1. 식사분석 및 식사처방 내원 전 이 씨는 나름대로 식사조절을 시작한 상태로 간식섭취를 제한하고 있었고, 하루 세 끼의 규칙적인 식사가 이루어지도록 노력 중이었다. 영양평가 결과 하루 섭취 열량은 2100~2200kcal로 아주 높은 열량 섭취는 아니었으나, 현재의 체지방 감량을 위해서는 열량 섭취를 더 제한할 필요가 있었다. 식습관 분석 결과, 아침은 주로 국과 밥에 찌개류 및 밑반찬으로 섭취하고, 점심은 밥과 계란후라이, 고등어 등의 생선 반찬을 섭취하며, 저녁은 김밥, 떡볶이, 돈까스 등의 메뉴로 섭취하고 있었다. 음료 간식도 하지 않고 녹차를 주로 마시며, 과일로 간식 섭취를 하고 있었다. 규칙적인 세 끼의 식사와 고른 식품 섭취의 식습관은 좋았으나, 전체적인 섭취량이 많았고, 저녁 메뉴는 아침, 점심과 비슷한 식단으로 개선할 필요가 있었다. 하루 섭취 열량을 1200~1300kcal로 처방하고, 밥과 반찬을 처방 열량에 맞게 섭취하도록 각 식품별 열량을 교육하였다. 특히, 높은 혈중 중성 지방을 고려해 식사에서 탄수화물섭취의 비율이 너무 많지 않도록(밥량 조절) 조절하였다. ◆ 식사 - 하루 1200~1300kcal의 균형식사 계획 - 분식류의 저녁 메뉴를 밥과 반찬의 한식으로 변경 - 오후 간식은 저지방 우유와 과일, 채소로 섭취 2. 운동평가 및 운동처방 체중이 늘어난 이후 살을 빼기 위해 집안 청소와 가만히 있는 시간을 줄이고 가능한 움직이기 위해서 만보계로 활동량을 측정하여 가능한 움직이려고 하였다. 평소 활동량을 만보계로 측정한 결과 4,000보를 유지하고 있어 활동량이 ‘매우 낮음’에 해당하였고, 현재 목표를 10,000보로 정하여 가능한 밖에서 걷기 혹은 집에서 제자리 걷기를 하도록 하였다. 기초체력검사 결과, 유연성과 민첩성은 동일 연령대와 비교하여 ‘매우 좋음’에 해당하였고, 심폐지구력, 근지구력, 순발력은 ‘매우 낮음’에 해당하였다. 심폐지구력은 27.8ml/kg/min으로 낮게 나타났고, 윗몸일으키기기는 1회로 복근 근력이 매우 약하였다. 결혼 전에도 윗몸 일으키기는 1개도 못했다는 이씨에게 윗몸 일으켜 버티기로 운동방법을 바꾸어 복근의 힘을 주는 운동을 중심으로, 상복근, 하복근 운동으로 나누어 복근 강화 운동을 매일 자기 전에 하도록 하였다. 아기 때문에 밖에서 운동할 시간적 여유가 없을 때에는 유산소 운동과 무산소 운동을 번갈아 실시하는 써킷 트레이닝과 같은 ''순환운동‘과 하지 근력 운동을 집에서 병행할 수 있도록 하였다. ◆ 운동 - 10,000보 목표: 매일 1시간씩 걷기 혹은 제자리 걷기 - 복근 강화 운동: 상복근, 하복근으로 나누어 근력 운동 실시 - 순환 운동: 유산소 운동과 무산소 운동의 혼합으로 시간이 날 때마다 반복 살이 잘 찌는 체질에서 살이 잘 찌지 않는 체질로의 개선 허약한 체질에서 건강한 체질로의 개선 다음창에 ● 콩타운 ●