주위를 둘러보면 잠을 제대로 못자서 괴로워 하는 분들을 심심치 않게 볼 수 있는데요..오늘은 숙면을 위한 방법 소개해 드릴게요~
1. 깜깜한 방에서 자기
작은 불빛이라도 수면의 질에 영향을 줄 수 있다.
방을 최대한 어둡게 하고 작은 불이 깜박이는 전기제품도 전부 끈다.
2. 매일 밖에 나가 걷기
걷기 운동은 가장 쉽게 부담없이 할 수 있는 운동이다.
그리고 자연의 햇빛을 쬔다면 비타민D를 얻을 수 있고 신체가 수면 사이클을 파악하고 통제할 수 있어 밤에 깊은 잠을 잘 수 있게 한다.
3. 잠자리 들기전 읽기
읽기활동은 잠자기 전에 쓸데없는 생각과 마음의 짐을 비울 수 있다.
4. 규칙적으로 운동하기
매일 규칙적으로 운동을 하면 수면의 질을 높일 수 있다.
여러 연구를 통해 규칙적인 운동을 하는 사람들은 깊은 수면을 하는 것으로 나타났다.
5. 카페인 섭취를 제한하기
카페인이 함유된 커피와 각종 차는 몸에 좋은 기능을 하지만 지나친 섭취는 수면을 방해해 불면증에 시달릴 수도 있다.
깊은 수면을 위해 지나친 카페인섭취를 제한하고 잠자리에 들기 4~5시간 전에는 섭취하지 않도록 한다.
6. 따듯한 물로 샤워/반신욕 하기
따듯한 물로 샤워나 반신욕을 하면 근육의 긴장을 풀어주고 몸을 따듯하게 해 더욱 편안하게 잠을 잘 수 있다.
7. 채식위주 식습관 실천 하기
각종 연구를 통해 자극적이고 육류위주의 식사가 수면의 질에 깊은 관련이 있다고 밝혀졌다.단순하고 소박한 식습관을 가진 분이 쉽게 잠자리에 든다.
마그네슘은 견과류와 콩, 해초류에 많이 함유되어 있고 견과류에 많이 들어있다.
8. 수면시간 확보하기
수면시간을 고려하지 않고 빡빡한 일정을 소화해야 한다면 깊은 잠을 잘 수 없다.
수면시간을 충분히 확보해두면 깊은 잠은 물론 상쾌한 아침을 맞이할 수 있을 것이다.
9.잠들기 전 컴퓨터, TV, 스마트폰 멀리하기
세 가지 모두 빛 노출이 심한 제품. 숙면을 원한다면 저들을 침대맡으로부터 멀리하시길. 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량은 시각적인 자극을 받으면 급격히 줄어든다. 체내 시계가 밤이 아닌 낮으로 착각해 멜라토닌 분비를 억제하기 때문이다. 게다가 침대에 누워 컴퓨터나 스마트폰을 들여다보면 대뇌의 활동이 자극된다. 잠드는 시간이 자꾸 뒤로 미뤄져 숙면을 방해한다.
★ 열대야를 이기고 숙면하려면…
에어컨을 켠 채로 자면 추워서 깨고, 타이머를 맞춰놓고 자면 실온이 올라가 새벽에 깬다. 누웠다 하면 바로 잠드는 사람도 고생하는 계절인 여름이다.
외부 온도와 습도가 높은 여름에는 몸이 심부체온을 방출하지 못해 잠들기 쉽지 않다. 체온이 올라가면 중추가 흥분해 잠이 안 오기 때문이다. 더운 여름을 잘 이기려면 먼저 습도 조절을 잘해야 한다.
습도가 낮으면 땀이 덜 나기 때문에 체온이 올라가는 걸 막아준다. 잠들기 2시간 전부터 에어컨을 틀어 방 벽까지 차갑게 식히는 것도 여름 숙면의 비결이다. 자기 직전에 에어컨을 켜서 타이머를 맞춰놓으면 방안 공기만 식힐 뿐이다.
타이머가 멈추면 벽에 있던 열기가 뿜어져 나와 방 안 온도가 다시 올라간다. 벽까지 식혀놓은 다음 잠든 지 2~3시간 후 타이머가 멈추도록 하는 게 가장 좋다.
★ 불면증자가진단 / 수면장애증상
1. 잠자리에 누운 후 잠자는데 30분 이상 걸린다.
2. 잠자리에 누우면 정신이 더욱 또렷해지거나 공상이 많아 진다.
3. 잠든 후 자주 깬다.
4. 잠을 자면서도 여러 생각이 들거나 복잡한 꿈을 꾼다.
5. 이른 새벽에 깬 후 더 자고 싶으나 다시 잠들기가 어렵다.
6. 아침에 일어난 후 정신이 흐릿하며 맑지 못하다.
7. 낮에 쉽게 피곤하고 집중력이 떨어 진다.
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