'강한 남성을 원하십니까. 그렇다면 파워 존(power zone) 을 단단하게 가꾸세요'.
파워 존은 복부에서 무릎 위에 이르는 인체 부위를 말한다. 배꼽 아래 단전 부위와 엉덩이.허벅지 근육(대퇴 사두.이두근) 등 우리 몸에서 가장 길고 큰 근육이 모여 있다. 강력한 힘을 분출하는 분화구로 운동선수들이 경기력 향상을 위해 가장 공을 들이는 부위다. 강한 펀치, 빠르게 달리는 추진력, 공을 멀리 보내는 스윙의 힘도 바로 파워 존에서 나온다.
이 파워 존의 중심에 남성의 '상징'이 있다는 점도 재미있다. 남성의 성기능은 튼튼한 혈관과 호르몬, 그리고 근력의 합작품이다. 남성호르몬이 욕망에 불을 댕기는 기름이라면 음경 혈관은 단단함을 만드는 필수적인 구조물. 여기에 근력을 통한 파워가 더해져 성 능력을 과시하게 된다.
파워 존의 근육 단련은 이 세 가지 요건을 충족시키는 데 가장 필요한 운동이다.
우선 근력 운동을 하면 큰 근육이 먼저 발달한다. 에너지 소모가 많아져 체지방이 줄어들 뿐 아니라 혈액 순환이 활발해지고, 호르몬 분비가 왕성해진다. 남성호르몬 테스토스테론과 근육은 밀접한 관계가 있다. 남성호르몬은 몸에서 단백질을 합성해 근육을 만들고, 또 근육 량이 많아지면 남성호르몬 분비가 좋아진다. 최대 근력의 85% 이상 중량 운동을 반복하면 테스토스테론이 의미 있게 증가한다는 것은 이미 실험을 통해 밝혀진 사실이다.
그렇다면 파워 존을 강화하는 운동에는 어떤 것이 있을까.
우선 자전거 타기가 있다. 자전거는 생식기 주변의 생식샘과 근육을 자극할 뿐 아니라 골반 내 혈액의 흐름을 촉진한다. 하지만 30분 이상 타는 것은 곤란하다. 회음부를 지나가는 동맥이 손상되고, 하체의 온도가 높아져 생식 기능이 떨어지기 때문이다.
다음은 스쿼트.런지.레그컬과 같은 허벅지 근육(대퇴근), 엉덩이 근육(둔근)을 강화시키는 운동이다. 이 부위는 힘을 가장 많이 받는 근육이다. 이곳 근육이 두꺼우면 에너지원인 포도당을 많이 저장해 기초 대사량이 높아지고, 피로를 느끼지 않는다. 데드 리프트는 허리와 등.복부 근육을 골고루 강화해준다. 척추는 자세를 바르게 하는 중심축이면서 허리의 유연성을 유지하는 골격. 이 기둥 뼈를 붙들고 있는 직립근과 척추 주변 근육을 단련시킨다. 누워서 다리만 들어 올리는 레그 레이즈는 복근(특히 하복부)강화 운동이다. 항문 괄약근이 조여지며 케겔 효과를 볼 수 있다. 회음부와 골반 근육, 발기력과 관련한 음경 괄약근도 두루 튼튼해진다.
일반적인 운동 강도는 신체 능력의 60~80%가 적당하다. 하지만 성 능력을 키우려면 80~85%로 강도를 높여야 한다. 동작마다 10~15회씩 1분 간격으로 3회 실시한다.
 *** 스쿼트
바벨을 머리 뒤로 넘겨 승모근 뒤에 위치시킨다. 무릎과 허벅지가 T자가 될 때까지 천천히 앉는다. 앉을 때는 숨을 들이마시고, 일어서면서 내뱉는다. 허리를 곧게 편 상태에서 시행.
효과 : 하체를 골고루 강화시키는 가장 좋은 운동이다. 인체에서 가장 길고 단단한 대퇴부 근육이 발달하면서 허리와 골반이 튼튼해진다.
기구가 없을 땐 한 쪽 팔로 의자를 잡고 한 발로 선다. 허리를 편 상태에서 천천히 무릎을 굽힌다.
*** 자전거
고정식 자전거에 앉아 의자 높이를 조절한다. 운동 강도는 신체 능력의 60~70%, 20~30분 지속한다. 장시간 하면 회음부를 압박해 오히려 성 기능이 떨어진다.
효과 : 심폐 기능과 호르몬 분비를 촉진한다. 하체 근육을 강화하고, 전립선 주변을 자극해 혈액 순환을 돕는다.
*** 레그 레이즈
마루나 보드 위에 누워 손바닥을 바닥에 댄다. 두 다리를 똑바로 편 채 위로 들어 올리면서 숨을 내쉰다. 몸과 다리가 90도가 될 때 숨을 완전히 내쉬고 천천히 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 다리가 바닥에 닿지 않는 것이 요령.
효과 : 배 아래쪽 복근과 항문 괄약근, 회음부가 강화된다. 골반 근육 기능이 향상돼 발기 신경이 자극된다.
*** 런지
덤벨을 양 손에 들고 앞을 쳐다보고 오른쪽 다리를 앞으로 내민다. 굽힌 무릎은 90도 각도, 다른 쪽 무릎은 바닥에 거의 닿도록 한다. 뒤로 다시 물러섰다가 다리를 바꿔 시행한다.
효과 : 허벅지의 뒤쪽 대퇴 사두근과 대퇴 이두근, 엉덩이 쪽 대둔근이 발달한다. 엉덩이가 올라가는 효과가 있다.
*** 데드 리프트
어깨 너비만큼 발을 벌리고 바벨을 잡는다. 팔을 펴고 머리는 정면을, 등과 가슴.허리를 편 상태에서 시행한다. 숨을 들이 쉬며 바벨을 들어 올리고,바벨을 무릎 아래로 내리며 숨을 내쉰다. 유연성에 따라 내려가는 정도를 결정한다. 효과: 허리의 기립근과 주변 근육을 강화시켜 튼튼한 허리를 갖게 한다. 복부와 등 근육도 함께 발달한다.
*** 레그컬
엎드린 상태에서 발목을 패드에 대고 무릎을 당겨 구부린다. 무릎을 당길 때는 빠르게, 펼 때는 천천히 한다. 엉덩이가 들리지 않도록 한다.
효과: 평소 사용하지 않는 허벅지 뒤쪽 근육과 종아리 근육을 골고루 발달시킨다. 발을 당길 때 항문을 조이면 케겔 운동을 같이 할 수 있다 J일보에서 퍼온 글
~남녀 공히 하체가 튼튼해야 건강하게 오래 산다지 않던가? 뽈록뽈록 근육이 솟아 오르게 만들려는 욕심일랑 버리라. 전신의 근육들을 골고루 자극하면서 잠들지 않게 만들고 말리라 마음 먹고 꾸준히 스트레칭을 하라~ 기지개도 켜고,이리 저리 비틀기도 하면서 골고루 자극하면 말을 한다,근육이... 여기여기!여기 좀 더더더...하면서... 그렇게 꾸준히 근육들을 건드려주면 중독이 된다,군살들이 사라진다,몸이 가벼워진다.의욕이 샘 솟는다!
나는 44년 째 현재 몸무게를 유지 중이다! 한 시도 가만히 있지 못 하는 피곤한 성격 때문이기도 하지만, 내가 중년임을 깨닫고부터 시작한 운동의 덕도 아주 크다! 코로나 19로 체육관에 갈 수 없는 요즘은 구석구석에서 잠자고 있던 온갖 기구들을 다 끄집어 내서 열심히 한다. 체육관에 못 간 게 한 달이 됐지만,엊그제 목욕탕 가서 재 보니 여전하다! 그래서 나이는 숫자에 불과하다는 칭송을 여친들로부터 들으며, 즐섹하며 행복하게 살고 있는 것이다. 나는 늘 취한 칼로리보다 많은 칼로리를 태워 없애버리겠다는 마음으로 살아왔다. 그래서 군살이 거의 없다,차돌멩이 처럼 생겼다는 말을 듣곤 한다. 위의 글에 나오는 스트레칭 성 동작을 복식 호흡과 함께 꾸준히 반복하면 정말 좋다! 거기에 아주 많은 칼로리를 필요로 하는 두뇌 활동을 열심히 하면 살이 쑥쑥 빠진다,군살이 뭉텅이로 빠질 것이다. 그리고 성욕도,정열도 마구 솟아 오를 것이다!삶이 윤택해질 것이다.
모두모두 건강하셔서 행복하시길... | 
