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대장암 발병률 줄이는 추천 식탁(펌)
BY 미개인 2013-12-25
붉은색 고기? 채소? 과일?
모두 대장암과 관련 있는 음식인데요.대장암의 가장 큰 원인은 식습관이라고 합니다!대장암 발병을 예방하는 건강한 식습관을강북삼성병원 블로그에서 소개합니다!(http://mykbsmc.com/100201459952)대장암을 예방하는 건강한 식습관!
2012년 중앙암등록본부에서는 국내 남녀 전체에게서 가장 빠르게 증가하고 암에 대하여 대장암이 4위로 발병률에서 큰 증가율을 보이고 있다고 발표하였습니다. 고지방식을 포함한 서구식 식습관이 대장암 증가의 큰 원인으로 뽑히고 있는 만큼 식습관의 변화로도 대장암의 발병을 크게 줄일 수 있는데요, 이번 기사에서는 강북삼성병원과 함께 대장암을 예방할 수 있는 식습관을 알아봅니다.
세계암연구재단(World Cancer Research Fund)에서는 여러 연구 결과를 토대로 각종 암의 발생과 관련이 있는 영양 요인을 발표했는데, 이 중 대장암과 관련된 내용은 다음과 같습니다.다른 여러 만성 질환들과 마찬가지로 대장암 역시 비만이 주요 위험요인으로 작용합니다. 비만의 예방 및 치료를 위해서는 과식을 피하고 기름진 음식, 단 음식 등 같은 고칼로리 음식섭취를 줄이고, 일상생활에서의 신체활동을 늘리고 규칙적으로 운동하는 습관이 중요합니다. 대장암 발병 위험과 관련된 몇 가지 요인을 살펴보면 다음과 같습니다.
붉은색 고기, 무엇이 문제인가?
붉은색 고기란 소고기, 돼지고기, 양고기 등을 말하고 반대로 흰색고기란 닭고기, 칠면조고기 등 가금류의 고기를 말합니다. 붉은색 고기와 흰색 고기는 모두 단백질 공급원 식품이지만 흰색고기와 비교하면 붉은색 고기는 지방 함량이 높고, 조리 또는 먹는 과정에 지방을 제거하기도 어려운데요.
참고로 특별히 처리하지 않은 상태에서의 닭 가슴과 소 등심의 지방 함량은 100g당 14~16g으로 유사합니다. 그러나 닭 가슴의 경우 껍질과 눈에 보이는 기름을 제거하면 1g 이하로 지방함량이 낮아집니다. 지방의 과다섭취는 체중 증가의 원인이 될 수 있고, 담즙산 분비를 증가시켜 대장 점막에 영향을 미칠 수도 있으므로 지방을 많이 섭취하게 하는 붉은색 고기를 과다하게 먹는 것은 피하는 것이 바람직합니다. 물론 이는 육류 위주의 식생활을 하는 경우에 해당하는 것이며, 가끔 또는 소량 먹는 사람의 경우 크게 신경 쓸 필요가 없습니다. 육류의 과다섭취는 문제가 되지만 우리 몸에 꼭 필요한 단백질, 철분의 주요 공급원입니다. 따라서 육류를 피하기보다는 붉은색 고기 섭취를 줄이고 대신 흰색 고기나 생선 두부 등을 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 붉은색 고기를 이용할 때에는 가능한 기름기 적은 부위를 선택하고, 눈에 보이는 기름을 가능한 최대로 제거하는 것을 추천합니다.채소를 충분히 먹는 것이 왜 대장암 예방에 좋을까?
채소와 과일에는 대장암 예방에 도움이 되는 식이 섬유소가 충분하고 칼로리 함량이 비교적 적을 뿐 아니라 항산화 영양소 등이 풍부하여 도움이 됩니다. 항산화 영양소는 우리 몸에 활성산소 등의 산화적 스트레스를 낮추어 주는 데 꼭 필요한데요, 산화적 스트레스가 증가하면 암 발생의 위험이 커지기 때문입니다. 
채소와 과일이 충분한 식사를 하는 것은 암 예방에 도움이 되지만 섬유소, 비타민, 무기질 등을 보충제를 통해 섭취하는 것은 별 효과가 없는 것으로 확인되었습니다. 단, 과일의 경우 체중 과다의 우려가 있거나 혈액 속 중성지방이 높거나, 당뇨병, 지방간이 있다면 신선한 과일을 먹기는 하되 너무 섭취량이 많아지지 않도록 주의하는 것이 좋습니다. 채소를 충분히 섭취하고 과일은 야구공 크기 과일 1개 정도의 분량으로 조절하는 것이 바람직합니다.채소를 어떻게 먹는 것이 좋을까?
채소는 날것으로 먹을 수도 있고 조리를 해서 먹을 수도 있습니다. 어떠한 형태로 먹던지 충분한 양을 먹는 것이 중요합니다. 단, 생채소를 먹을 때에는 샐러드드레싱이나 쌈장의 양이 많아지지 않도록 해야 합니다. 샐러드드레싱 중에는 지방, 당 함량이 높아 칼로리 섭취를 늘릴 수 있기 때문입니다. 또한, 쌈장을 많이 먹으면 나트륨 섭취량이 증가하게 됩니다.
이에 비해 싱겁게 조리한 나물은 많은 양의 채소를 쉽게 먹을 수 있는 형태입니다. 살짝 익히는 과정에서 질감이 부드러워지고 부피도 줄고, 약간의 기름과 양념으로 맛을 내기 때문에 칼로리가 많이 증가하지 않습니다. 단, 간을 세게 하면 나트륨섭취가 과다해지므로 싱겁게 조리하는 것이 좋습니다.마늘은 어떻게 먹을까?
마늘은 대장암의 위험을 낮출 가능성이 있는 식품으로 보고되었습니다. 그런데 마늘을 먹는 방법에 따라 효과가 달라질 수 있는데요. 마늘껍질을 벗기고 다지면 알리나제라는 효소가 나와서 알리신이라는 황 화합물이 만들어집니다. 알리신은 마늘 냄새의 원인 물질로서 건강에 유익한 효과를 냅니다.
반면, 껍질을 벗기지 않고 가열을 하면 이 효소가 불활성화되기 때문에 건강에 유익한 효과를 충분히 기대하기 어렵습니다. 마늘은 다진 후 15~20분 정도 지나 알리신이 생성되면, 가열해도 파괴되지 않으므로, 가열해야 하는 경우에는 다진 후 15~20분 정도 두었다가 조리하는 것이 바람직합니다.http://blog.samsung.com/4304/?utm_source=Mail&utm_medium=Mail&utm_campaign=131224
